Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

понедељак, 28. јануар 2013.

Dwayne Johnson-The Rock definicija


Dwayne Johnson-The Rock definicija

Priredio:Misko Polomac


Evo kako se The Rock definisao-dok je bio na starom rezimu ishrane,jednostavno nije jeo dovoljno,tako da je prilicno usporio metabolizam.

Promenu mu je doneo trener Bili Bek,koji mu je sastavio novi program ishrane.

Imajte u vidu da je ova dijeta napravljena za Roka koji je visok skoro 2m i tezak 120kg.

1obrok-10belanaca,porcija pirinca ili solja razanih pahulja,3pirincana kolaca,voda   

2obrok200gr.Belog mesa,solja griza,brokoli,voda     

3obrok tunjevina,integralni pirinac,krastavac,voda   

4obrok 200nemasne ribe,solja razenih pahulja,pecen krompir,boranija,voda     

5obrok 200gr.Crvenog mesa,pirinac,grasak,voda     

6obrok 10belanaca,pahuljice,voda     



TRENING

-ponedeljak,sreda,petak-grudi,ledja,biceps,listovi   

utorak,cetvrtak,subota-noge,ramena,triceps     

-svaki dan misice koje radi vezba ih sa samo 5serija po partiji.

1trening ponedeljkom npr.Za grudi radi 5ser neke vezbe 15do20pon,

2dan sreda grudi 5ser 12do15pon,

3dan grudi petak 5ser 8do12pon,tako radi sve misice.

Pauze su jako kratke.Nakon svakog treninga u gymu radi kardio 5min zagrevanje,12min intezivno,5min lagano.Tako se Stena definise.
MUSCLE FITNESS USA



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


понедељак, 14. јануар 2013.

MOĆNI UDAR-by JOHNNIE JACKSON


Priredio:Miško Polomac

Priredicu samo deo clanka koji je izasao u aprilskom broju Flexa 2008...
Hocete da povecate svoj benc za 10tak kg,vas cucanj za 20tak kg?Jedan od najjacih bildera na planeti Johnie Jackson ce vam reci kako?!
Snaga je bitna za rast misica.Svaki trening morate pokusati malo jace dizanje,pola kg ili kg vise,ili jedno ponavljanje vise,ili ista ponavljanja, ali kvalitetnije u odnosu na prosli trening,ovo su neki uslovi daljeg rasta.
Ja uvek u vansezoni ukljucujem komponente power liftinga koje brzo povecavaju moju snagu ,a time i misicnu masu.Benc,cucanj i mrtvo dizanje su vezbe koje uvek imam u mom treningu.

Evo kako ja za nekih 16 nedelja povecam moj benc za 10 tak kg i cucanj za 20 kg[napomena--mozda nekome ovo izgleda malo,ali na tom nivou na kom je Johnie to nije malo jer se vec radi o ogromnim tezinama,benc verovatno daleko preko 200kg,i cucanj verovatno oko 400kg]...
Evo njegove sheme za benc program od 16 nedelja..
1 korak koncenrisite se na vas cilj za povecanje od 10tak kg
2 korak saznajte vas maximum benca zbog kalkulacija
3 korak izracunajte vasu startnu kilazu za zadnju seriju benca[npr--ako je vas maximum 125kg,startujte sa 90% od te tezine sto znaci 112,5kg,na to dodajte 5,5 kg,tako da vasa pocetna tezina za prvu nedelju iznosi118kg]4 korak nakon ove prve nedelje povecavajte tezinu u toj zadnjoj seriji 1 1,5 kg svake sedmice.

1 sedmica
benc serija ponavljanja
zagrevanje 1 x10
                 1x 8
                 1 x5
90%max+5,5kg 1x 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1x 10
                 1x 8
                 1 x5
      +1kg 1 x3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 x10
                 1 x8
                 1x 5
      +1kg 1 x3
14sedmica
zagrevanje 1 x10
                 1 x8
                 1x 5
      +1kg 1 x2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 x10
                 1x 8
                 1x 5
      +1kg 1x 1

Pomocne vezbe koje dodaje za jos snazniji benc i vece misice su:
benc na podu 3 x 5
telephone benc 3 x 10[na grudima drzi 2 telefonska imenika]
ove 2 vezbe radi uvek u programu snage
i jos dodatnih koje menja--od ponudjenih dodaje 2 vezbe
kosi potisak bucicama 3 x 8
benc masina 3 x 10
razvlacenje 3 x 10
razboj 3 x 10
Cucanj
Prelazimo na cucanj,ista 4 koraka kao i u bencu s' tim sto cete obratiti paznju na izmenu u koraku broj 3
3 korak ako je vas maximum na cucnju npr 143 kg ,startujte sa 90% od te tezine,sto znaci 128,5kg,na tu tezinu dodajte 11,5 kg,
tako da vasa startna tezina u zadnjoj seriji vase prve nedelje iznosi oko 140kg..
4 korak nakon ove sedmice povecavajte tezine u toj zadnjoj serije za 2kg svake sedmice...
1 sedmica
cucanj serija ponavljanja
zagrevanje 1x 10
                   1x 8
                   1 x5
90%max+11,5kg 1x 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1x 10
                  1x 8
                  1 x5
       +2kg 1x 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 x10
                  1 x8
                  1 x5
       +2kg 1x 3
14 sedmica
zagrevanje 1x 10
                 1x 8
                 1 x5
      +2kg 1 x2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 x10
                1x 8
                1 x5
     +2kg 1 x1
pomocne vezbe
leg pres 3 x 20
hek cucanj 3 x 10
prednji cucanj na smit masini 3 x 10
nozna extenzija 4 x 25-30
sve ove vezbe radi piramidalno kroz serije


Johniev trening split
ponedeljak grudi/biceps
utorak noge
sreda odmor
cetvrtak ramena/triceps
petak ledja
subota lagani trening ruku
nedelja odmor
To nije sve Jackson kaze -jedite da biste dizali...
I konstatacija glasi-dzaba sve ovo ako ne jedete kako bi trebalo......
evo Johnieve vansezonske ishrane
obrok 1 10 belanaca,2 zuta,bilderske palacinke
obrok 2 protein sejk
obrok 3 350 gr stejk,2 kupa nekih krompira i brokoli
obrok 4 protein sejk
obrok 5 350gr stejk,2kupa pirinca,mesano povrce
obrok 6 protein sejk pomesan sa bananom ili jagodama 


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


петак, 11. јануар 2013.

NAPADNI,UNIŠTI I PORASTI-by Markus Ruhl


NAPADNI,UNIŠTI I PORASTI-by Markus Ruhl

Markus Ruhl - Moćna ramena


Brdo misica, uz to cvrstih kao kamen,pa jos iscrtanih do maximuma,slika su i prilika nekog lika iz cuvenih Marvelovih stripova o super herojima..Takav jedan lik je i ucesnik Mr.O takmicenja najboljih bodi bildera sveta..Lik o kome se prica je Markus Ruhl...
Super Nemac je jedan od najmasivnijih bildera ikada..Na njegovu zalost na vecim takmicenjima je redovno bio pretplacen na 7, 8 mesta... Mozda vecina nas ne voli ovakvu gradju, ali ona je ipak respektabilna jer je tu ulozeno mnogo novca, znoja i vremena... Mozda jedina slaba tacka pored ponekad nedovoljne spremnosti ovog bildera je triceps koji od neverovatne sirine i masivnosti njegovog tela ne moze da dodje do izrazaja. Naravno i njegov triceps je cudovisno veliki. On zbog te mase ima i nesto siri struk,ali ogromna ledja i ramena to prikrivaju..


Markus je uspevao i da napravi super formu i u kombinaciji sa tom masom da otvori novu dimenziju bilderskih dostignuca.

Ja poznajem sebe i znam sta kod mene radi, a sta ne! Sve price i argumente o pretreniranosti guram u stranu. Nakon dobrih jutarnjih obroka odlazim u teretanu da ubijem moja ramena. Inace to jedan od mojih omiljenih treninga. Nema izgovora i alibija za tezak trening. Ako zelite velika i siroka ramena morate trenirati sa velikim tezinama u puno serija. Da bi misic rastao morate ga napumpati do krajnjih granica, a ja to ne mogu bez 25 dobrih serija.

Svaki misic treniram jednom sedmicno,i svaki dan samo po jedan misic.Misicu se mora posvetiti jedan dan,morate ga maximalno iscrpeti i napumpati do granice maximuma. Za mene je svaka subota dan za brutalni trening ramena.
Periodicno menjam vezbe u treningu. Pocinjem sa potiskom za ramena, nekada je to potisak sa sipkom, nekada na Smit masini ili Cybexu ili Hemmeru, menjam uvek.. U svim vezbama se uvek trudim da podizem sto veca opterecenja i masine mi obezbedjuju da mogu da podizem ogromne tezine uz maximalnu sigurnost, na masinam ne moram da brinem o balansiranju sto je slucaj kada radim sa dv. i jedn. tegovima. Na masinama mi ne trebaju pomagaci.


Potisci su prva i osnovna vezba za ramena. Najbolji nacin da pogodite sve tri ramene glave su upravo potisci,tako se razvija masa.
Pocinjem sa jednim setom zagravanja od 30 ponavljanja da bi krv brzo usla u misic. Zatim krecem piramidalno kroz 12-15 serija potisaka [da, dobro ste procitali], pocinjuci sa lakim opterecenjem gde radim 15 ponavljanja. Zadnje serije zavrsavam sa ogromnim tezinama i 3-4 ponavljanja. Koristim sirok hvat, opterecenje spustam sporije, a onda explozivno guram...

Nakon potisaka idem na vrlo efektivnu vezbu za srednj ramenu glavu, stojece letenje. Vrlo korisno oruzje u borbi za siroka ramena. Ova vezba vam pomaze da napravite separaciju izmedju ramena i ruke.Ovde vam ne treba zagrevanje. Ovu vezbu ne radim sa prevelikim opterecenjima, koristim extra finu formu u tri seta od 10-15 pon...

Sledi vezba za izolaciju zadnjeg dela ramena. Takodje radim striktne pokrete sa umerenim tezinama i najvise volim da radim verziju u pretklonu ili lezeci na kosoj klupi potrbuske.. Trudim se da laktove ne savijam previse, jer bi se onda ledja angazovala vise..

Sleganje na masini je najsigurniji nacin da se zavrsi visoko intezivni trening ramena.. I ovu vezbu radim sa umerenim tezinama, ali dovoljno velikim da ludo pogodim trapezius. Trudim se da u svakom ponavljanju maximalno punu kontrakciju izvrsim u gornjem polozaju gde nakon toga sledi puno istezanje.. Nista nemate od mehanickih mlataranja.. Uradi tri seta 10-12 pon i kazem---DOSTA ZA OVU SUBOTU.....


MARKUS RUHL - RAMENA
POTISAK NA MASINI 12-15X15-3
LETENJE 3X10-15
PRETKLONJENO LETENJE 3X10-12
SLEGANJE 3X10-12

MARKUSOV SPLIT SISTEM
PON-GRUDI
UTO-LEDJA
SRE-TRICEPS
CET-BICEPS
PET-NOGE
SUB-RAMENA

Priredio Miško Polomac za BODY LINE Gorana Ilića

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


субота, 05. јануар 2013.

MELVIN ANTHONY-LEDJA


Priredio:Misko Polomac

Ostvarenje sna

Odlucnost je Melvina dovela daleko. Njegova majka, Carolyn Spoerl, sama je odgajila Melvina, njegovog mladeg brata i dve sestre. "Do 10. sam godine odrastao. Svi su brzo odrastali u mom komsiluku." Melvin je naucio neke od svojih vezbi dok je bio maskota za break dance ekipu. U to je vrieme hip-hop dozivljavao svoj vrhunac, a jedanaestogodisnjak je bio sve zaposleniji.
"Od najranijeg djetinjstva vucarao sam se naokolo. Otisli bismo na Venice Beach i tukli se onde. Ponekad smo zahtevali novac, a ponekad nam se nisu svidjale boje jakni protivnika. Bio sam posvuda - Asbury Farm, Magic Mountain - na turnirima. Tukao sam se s jednim momkom iz Pasadene za 1960 VW i prebio ga. Tada sam imao tek petnanest godina."
•Odrastao sam okruzen odraslim muskarcima. Tu sam upoznao i Stronga, prijatelja moje sestre. On je prvi covek koji me odveo u teretanu i pokazao mi sajle. Citao sam knjige i gledao Sergia Olivu i druge."
Melvin je zeleo povecati masu, posebno nakon srednje skole gdje je dobio stipendiju za americki fudbal i tu je zasluzio diplomu iz sociologije i kasnije na drzavnom fakultetu zavrsio krivicno pravo.I bodybuilding ga je privukao. Vodjen Johnom Brownom, bivsim Mr. Universe i Mr. World, Melvin je svoje prvo poziranje imao s 21 godinom. Osvojio je 3. mjesto na Fontana Ironman 1993. Nakon nekoliko godina teskog treniranja osvojio je drzavno bodybuilding takmicenje u Californiji. I tako je uspesno nastupao na mnogim takmicenjima i tokom tog vremena samog je sebe finansirao radeci kao redar u jednom discu. Kasnije je dobio licencu kozmeticara i poceo raditi manikire i pedikire te i dan danas to radi kako bi spojio kraj s krajem. "Moj najbolji prijatelj i njegova porodicaj posedovali su trgovinu noktima i predlozio mi je da se iskusam ondje. Buduci da sam tako velik, zakljucio sam da ce ta pustolovina biti ili katastrofa .Hit sredstvo da zaradim novac. Na srecu, zaradio sam novac."
"Mnogi su momci koji su stajali uz mene. Moj trener, Charles Glass, kao i profe-sionalci Dennis James i Ronnie Coleman. 
Ronnie mi je pomogao svaki puta kad sam nastupao na takmicenjima. Davao mi je i novac za hranu, a nije morao.Zaista je izvrstan."Neverovatan i sjajan covek,velik u svakom smislu!
Trenirao sam i sa Son Rejom,Sarcevim,Flexom..sjajna ekipa.


TRENING ZA LEDJA
Veslanje T-sipkom
Nema sprave? Nema problema: "Polegnite dvorucni uteg na pod. Pokraj mene neko stoji s jedne strane ili sam stavim teg od 50 kg. Na drugi kraj stavite zeljeni teret. Pricvrstim drsku za uski hvatkako bih imao veci opseg pokreta i mogao postici bolju kontrakciju, a ponekad jednostavno uhvatim sipku tako da kad dignem teret, plocice tega udare u moj grudni kos. Donji deo leda je lagano izvijen kako biste zastitili kicmu. Glava je uspravna. Vucite teret prema gore sto vise mozete, a laktove gurajte iza pazuha.Pocnite s malim tezinama dok ne naucite pravilnu tehniku izvodenja vezbe. Kada to ucinite, polagano povecavajte teret.
Preporucujem koristenje pojasa kako biste zastitili donji deo leda, a radite i s partnerom koji vam moze pomoci oko forsiranih ponavljanja."

Pull-Down neutralnim hvatom
"Ova je vezba zaista dobra za kraj treninga. Pred kraj treninga ledja vas peku inapumpana su, all zelite naterati Jos krvi u njih. Sedite, grudni kos je naslonjen na platformu i tako odrzavate pravilno drzanje.
Neutralnim hvatom (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), razmak izmedu ruku je sirine ramena, uhvatite sipku i vucite snazno laktove u stranu. Stegnite leda,zatim se vratite u pocetni polozaj."
Jednorucno veslanje bucicom
"Volim raditi sa stalkom jer tako ne mogu varati. Kada radite na klupi, koristite noge, donji dio leda i zadnje deltoide. Stopala su mi sto je moguce vise zabacena unatrag. Trup mi je gotovo paralelan s podom, a glava je spustena. Drzeci bucicu paralelno s trupom, dizem lakat kroz pazuh i vucem sto vise mogu a da pritom ne savijam telo. Dok spustam teret, ciljam prema stalku u neznatno dijagonalnom pokretu. Tako mogu raditi na lat misicima iz drugog ugla.
Veslanje dvorucnim tegom iz pretklona
Melvin objasnjava: "Kolena su mi neznatno pogrcena radi stabilnosti. Trup mi je sto je vise moguce blizu polozaja paralelnog s podom. Dlanovi su mi okrenuti prema dole dok drzim teg, a razmak izmedju ruku je sirine ramena. Dok radim s tezinama iznad 155 kg, stavljam zastitnike na zglobove kako bih sprecio povredu. Snazno vucem sipku prema srednjem delu tela i zatim prilikom negativnog dela ponavljanja pruzam otpor. Pazljiv sam kako bih kontrolisao pokret s velikim tezinama s kojima radim jer bih vrlo lako mogao ozlediti leda. Pre takmicenja radim s manjim tezinama kako bih maksimalnu kontrakciju mogao kratko zadrzati u gornjem polozaju pre nego krenem s negativnim delom ponavljanja.
Prednji pull-down
"Pokusavam svoje telo drzati sto je moguce uspravnijim, a u donjem delu ledja je neznatan luk. Mnogi se ljudi naginju unatrag previse i rade s donjim delom ledja, a to nije ciljano podrucje. Razmak izmedu saka mi je srednji do veliki, ali vi radite s onim koji vam je najugodniji. Snazno vucem sipku prema gornjem delu grudnog kosa i trenutacno zadrzim kontrakciju. Tako gradim detalje. Kontrolisite negativni deo ponavljanja i zatim vezbu ponovite."

Training
Ponedeljak    grudi-rame-ruke

utorak              ledja
sreda               noge
cetvrtak           grudi-rame-ruke
petak               ledja
subota             noge
nedelja            odmor

Izvor-FLEX


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter