.jpg)
Pitanja za Charles
Poliquin-a………
Priredio-Miško Polomac
Čarls Polikvin je priznat kao jedan od najvećih trenera za
snagu, trenirao je 12 dobitnika olimpijske medalje u 12 različitih sportova,
uključujući i žensku atletsku reprezentaciju na olimpijadi 2000. Proveo je
godine proučavajući Evropske stručne časopise (tečno govori engleski, francuski
i nemački) i razmenjujući iskustva sa drugim trenerima i naučnicima u borbi da
usavrši metode treniranja IM
P: Imam pitanje o Nemačkom obimnom treningu. Da li je moguće u program
ubaciti dan kada bih se fokusirao samo na biceps i triceps, recimo savijanja i
pružanja? Primećujem da npr., u danu za ruke i ramena nema ni jedne specifične
vežbe za tricepse. Zar ih to ne ostavlja zapostavljenima?
O: Naravno, definitivno treba da uključiš vežbe za tricepse
u svoj program vežbanja. Ne znam odakle si preuzeo svoj program, ali ja uvek
uključujem vežbe za tricepse kad pravim planove vežbi po Nemačkom programu. Po
tom programu cilj je da se rade vežbe koje su najekonomičnije- veliki složeni
pokreti, kao na primer čučnjevi, a ne male vežbe za jednu mišićnu grupu kao što
su ispravljanje tricepsa iza leđa ili nožna ekstenzija. Ja više volim vežbe sa
potiskom za moje tricepse; uski hvat sa EZ šipkom iznad glave ili propadanje.
One takođe upošljavaju spoljnje deltoide i pektoralne mišiće.
Moj uobičajeni program
bi bio:
Đan 1 Grudi, Leđa
Dan 2 Noge, listovi,
stomak
Dan 3 odmor
Dan 4 Ruke, ramena
Dan 5 odmor
Ako ovaj petodnevni program ponoviš 6 puta, momci u teretani
te više neće zvati Paris Hilton.
P: Koji je najbolji način vežbanja za rast trapeziusa? Primetio sam da
su kod dizača tegova i power liftera ovi mišići najbolje razvijeni. U poređenju
sa njima bilderski trapeziusi nisu nikakvi. Sumnjam da dizači rade bilderske
vežbe za trapeziuse, podizanje ramena i predručivanje sa bućicama. U čemu je
njihova tajna? Da li je u mrtvom dizanju? I postoje li neki trikovi pomoću
kojih se ovi mišići mogu povećati?
A: Powerlifteri razviju svoje " trapove" godinama
mrtvog dizanja, a dizači tegova, dizanjem tegova.
Osim "sleganja ramenima" najefektivnija vežba za
trapeziuse je i povlačenje EZ šipke od brade sa uskim hvatom. Pet - šest serija
od po šest ponavljanja ovih vežbi sigurno će ti "nabaciti" masu na
trapeziuse. Ako radiš "sleganje ramenima" preporučujem ti da radiš
bućice i to svaku stranu naizmenično. Za vežbe na mašinama preporučujem marke
Atlantis i Hammer, jer na njima možeš da radiš svako rame posebno. Hammer ima
dve tačke podešavanja krive opterećenja, što ti dozvoljava fino podešavanje.
Povlačenje nadlaktice na vrhu pokreta nije dobra stvar. U stvari je i glupo.Jer,
ova vežba treba da se radi protiv gravitacije.
P: Dok radim Benč osećam bol u ramenima. Šta da radim?
O: Bolovi u ramenima za vreme benč presa može imati tri
osnovna uzroka.
1) nepravilna ravnoteža mišića. Ako je odnos snage između
mišićnih grupa u nesrazmeri u stvari osećaš lošu raspodelu. Na primer ako su ti
grudni mišići mnogo jači od ramenih osećaćeš bol u gornjem zadnjem delu
nadlaktice ( problem koji se često loše dijagnostikuje kao biciptial
tendinitis).
Postoji mnogi drugi primeri nesrazmere snage i mišića, Ali
oni nisu sad tema. Procenu o nesrazmeri daće vam svaki trener sa kvalifikacijom
PCIP. Posetite navedeni sajt da nađete najbližeg kvalifikovanog trenera ili da
se i sami kvalifikujete za ovu metodologiju. Kontaktirajte JudithŽ CharlesPoliquin.com i prijavite se da pohađate seminar.
2) Adhezija- Jedna od neželjenih posledica godina i godina
vežbanja sa tegovima je razvoj adhezije u mekim tkivima i okolnim tkivima. One
su rezultat težina i ukupnog broja ponavljanja, drugim rečima, što više težine
i ponavljanja uradiš, postaješ jači, ali jača i adhezija. Ovo nagomilavanje
vezivnih tkiva, dešava se među mišićima, grupama mišića ili između nerava i mišića. Ovo
se dešava u svim mišilćima, ali ono što prouzrukuje bol u ramenima za vreme benč
presa je ispod lopatice. Dobra vest je da se ona nalazi i "leči" brzo
tehnikom za meka tkiva zvanom aktivna tehnika popuštanja.
3) Nedostatak elastičnosti. Ako redovno ne radite vežbe
istezanja, prizivate povrede. Ne znači ni da treba da postanete profesor joge.
Uobičajene vežbe razgibavanja pre treninga gornjeg dela tela, učiniće čuda da
vam ramena ostanu zdrava i funkcionalna.
Pre nekoliko godina moj dobar prijatelj i profesionalni
bilder Miloš Šarčev, me je iznenada pozvao. Rekao je da sledeće nedelje ima
zakazanu artroskopsku operaciju oba ramena. Bio je uznemiren što je i
razumljivo. Operacija bi ga stajala 18,000 dolara. Osim toga morao bi duže
vreme da ide na intenzivnu rehabilitaciju, umesto da vežba, takmiči se i
zarađuje za život. Rekao sam mu da dođe pravo u moju kancelariju, da ga
pregleda moj partner Dr. Majk Lihi pre bilo kakve operacije.
Ortoped koji je je postavio Milošu prvobitnu dijagnozu hteo
je da iseče deo kostiju iznad ramena da bi napravio mesta za mišiće. Rekao je
kako je operacija jedino rešenje.
Kad je došao kod mene, Miloš nije trenirao već više od 4
meseca, zbog nepodnošljivog bola.
Čak i spuštanje jedne neopterećene olimpijske šipke za njega
je bilo veoma bolno.
Nakon što se pozabavio Milošem 45 minuta, Dr. Lihi mu je
rekao ode u teretanu i proba da vežba ramena. Nevoljno, Miloš mi je dozvolio da
ga odvezem u najbliži Gold Gym. U neverici gurnuo je na benču 145 kg, dva puta.
Posle pet dana gurao je istu težinu pet puta bez ikakvog bola. Posle mesec dana
došao je na kontrolu kod Dr. Lihija. Miloš je bio blizu svoje takmičarske
forme, i punom parom se spremao za dolazeća IFBB takmičenja. Doktor je izvršio
još neke preglede, ali Miloš je bio izlečen.
Važno je naglasiti da ne morate da se mučite ili prekidate
treniranje ako imate bolove u ramenima.
U zavisnosti od vašeg specifičnog problema, vaš kvalifikovani
PCIP trener će vam izraditi plan vežbanja. Za više informacija posetite www.activerelease.com
O: Evo jedne koju možeš nazvati pre i posle iscrpljenosti,
vežba iz pakla. Prvi put sam probao ovaj koncept dublova zahvaljujući bivšem
treneru Kanadske reprezentacije dizača tegova, Pijeru Roju, koji je stvorio
mnoge šampione u dizanju tegova, uključujući i nosioca srebrne olimpijske medalje,
Žaka Demera.
Double je Francuska reč koja znači uradi duplo. Pier je
tražio od sportista da urade dva puta vežbu ako je želeo brz pokret. Ako je na
primer olimpijskom dizaču tegova nedostajalo snage u nogama, morao je da radi
čučnjeve na početku i na kraju treninga.
Knjiga francuskog psihologa Commettija u kojoj veliča
kvalitete double sistema me je podstakla da uvrstim ovaj princip u moje
treninge. Da zadovoljim svoju radoznalost preporučivao sam ovaj sistem mojim
vežbačima koji su mi govorili o bolnim mišićima, ali i rastu.
Preporučujem vam da probate ovaj način za svoje tricepse:
Ležeće ispravljanje tricepsa, sa EZ šipkom do čela, 6-8
ponavljanja, sa maksimalnim težinama za taj broj ponavlja- nja. Tempo 3/1/1
Bez odmora pređite na:
Benč, uski hvat, 6-8 ponavljanja, Tempo 3/1/1
Bez odmora pređite na:
Ležeće ispravljanje tricepsa, sa EZ šipkom do čela, 6-8
ponavljanja, sa maksimalnim težinama za taj broj ponavlja-
nja. Tempo 3/1/1
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар