Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

недеља, 10. фебруар 2013.

Arnold Švarceneger-TRENING ZA LISTOVE


Arnold Švarceneger-TRENING ZA LISTOVE

Priredio-Misko Polomac

Pre dolaska u Kaliforniju da bih vežbao pod nadzorom Džo Veidera, nisam shvatao značaj potpunog razvoja svih mišićnih partija. Moji treninzi su bili usmereni na izgradnju što većeg obima mišića ruku, grudi i ramena. Vežbe za listove skoro da nisu ni postojale u mom programu treninga. Zato nije ni čudno da mi je Džo Veider odmah stavio do znanja da će najveći deo treninga u Kaliforniji biti usmeren na to da »zaostale« mišićne partije dovedem u proporciju sa ostalim.

Moja najuočljivija slaba tačka u to vreme su bili listovi, koji su znatno zaostajali za ostalim mišićnim partijama, narušavajući tako simetriju moga tela.
Po savetu Džo Veidera u treningu sam primenjivao princip prioriteta, vežbajući listove na početku svakog treninga, kada sam najodmorniji i pun energije. Znajući da su mišići lista sastavljeni od zbijenih mišićnih vlakana i da bez većeg napora nose težinu tela deset do petnaest sati dnevno, bio mi je logičan Veiderov savet da listove vežbam sa što većim težinama, koristeći forsirana ponavljanja, jer ih samo tako mogu izložiti naporu koji će ih naterati na rast.

Program za koji smatram da mi je dao najboije rezultate izgleda ovako:
Prva vežba je »Podizanje na prste sa partnerom na ledjima«.
 Izvodim je tako što stojeći na drvenom bloku spuštam pete do poda. Poželjno je da drveni blok bude visok oko 10 santimetara, kako bi došlo do potpunog istezanja mišića lista u donjem položaju. Iz tog položaja podižem se na prste, što je više moguće prema gore, zadržavajući u gornjem položaju kontrakciju brojeći do četri. Ova vežba je izvanredna za izgradnju mase lista, a radim je u šest serija od 12 do 15 ponavljanja.
Skoro bez odmora prelazim na vežbu »Podizanje na mašini za listove«, koja je takodje efikasna za povećanje obima. Ovu, meni najomiljeniju vežbu za listove počinjem sa 150 do 200 kilograma, da bih u svakoj od ukupno šest serija povećao opterećenje, tako da ono u zadnjoj seriji iznosi 450 kilograma. Broj ponavljanja se kreće od 10 do 12, a u svakom nastojim da maksimalno kontrahujem i istežem listove, uz obavezno zadržavanje u gornjem položaju.

Treću vežbu izvodim sedeći na specijalnoj spravi za listove. Koristeći veliku težinu, bez obzira što je ovo vežba za oblikovanje listova, izvodim 15 ponavljanja, nastojeći da u svakom kolena podižem što više, spuštajući ih zatim lagano, uz potpunu kontrolu mišića.
I poslednja vežba u mom programu za listove omogućava mi korišćenje maksimalnog opterećenja. Izvodim je na »Leg Pres« mašini, na taj naćin što iz ležećeg položaja tegove potiskujem stopalima. Pri izvodjenju vežbe kolena se nesmeju savijati, a osnovno je postići maksimalnu kontrakciju i istezanje mišića.
Nakon ovog programa moji listovi su toliko »napumpani« krvlju, da imam osećaj da će svakog časa eksplodirati. Međutim, to me ne sprećava da sprovedem još jednu »torturu« u vidu istezanja listova, koje postižem tako što stojeći na drvenom bloku visine 15 do 20 cm spuštam pete skoro do poda, ostajući u tom položaju ceo minut i maksimalno istežući listove.
Mnogi me pitaju kako to da i oni ne uspevaju da izgrade listove kao što su moji i pored toga što koriste iste vežbe. Odgovor je jednostavan. Dok većina vežbača »otaljava« treninge, za mene je svaki trening izazov. Ja korišćenjem sve većih težina prosto prisiljavam mišić da raste. Za mene bol u mišiću nije znak da treba da stanem, ja u njemu uživam jer mi on govori da je mišić »pogođen« i što je najvažnije svaku vežbu radim uz maksimalnu koncentraciju, postižući potpunu kontrakciju, istezanje i napumpanost mišića.
Zahvaljujući savetima Džo Veidera, ogromnoj volji i upornosti, nekada najslabija mišićna partija postala je jedno od mojih najjačih oružja na takmičenjima.
Program koji je meni pomogao da izgradim listove obima od 50 cm, pomoći će i vama, potrebno je samo da se pridržavate saveta i da želite da uspete u izgradnji listova, onoliko, koliko sam ja želeo kada sam prvi put došao u Kaliforniju i kada me ništa nije moglo sprečiti da u toj želji uspem.

VEŽBE
Podizanje na prste sa partnerom na ledjima
Stojeće dizanje na prste na mašini za listove
Sedeće dizanje prstiju na mašini za listove
Potisak prstima na »Leg Pres« mašini

Ovo je jedan stariji članak sjajnog časopisa KARATE BILDER-koji je uređivao Nenad Vučković...



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

0 коментара:

Постави коментар