Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

недеља, 23. март 2014.

TRENING ZA RUKE BY POLOMAC

TRENING ZA RUKE BY POLOMAC

Neću mnogo da dužim te ću Vam ukratko ispisati jedan moj trening za ruke.
Iskrenog sam mišljenja da ruke ne treba raditi sa ogromnim teretima.Većina vrhunskih bildera svoj trening ruku radi kao finiširanje bicepsa i tricepsa nakon odrađenih treninga grudi i leđa u sveukupnom trening planu.
Ako bi npr u ponedeljak uradili grudi,utorak ili sredu npr leđa Vaši bicepsi i tricepsi su već imali jak trening jer su duboko učestvovali u raznim guranjima i vučenjima.Tu su ponajpre bela mišićna vlakna,vlakna obima i snage imala sjajan udar,te ako je ishrana adekvatna sa dodacima,eto mišićnog rasta.
Nakon toga u četvrtak ili petak ide se na finiširanje tih mišića direktnim treningom za ruke.Ali naravno pričam u nekom globalnom pogledu i iskustvu,uvek ima i drugih načina u trening planovima.
Ja najčešće radim trening za ruke u četvrtak.I tada triceps i biceps bukvalno finiširam brzim,relativno obimnim i totalno mind muscle conection radom.

Zašto kažem da ruke ne treba ubiti prevelikim teretima?Kao prvo naveo sam da one imaju opak rad na ostalim mišićnim partijama,dalje...Iskustva govore da upale tetiva,bolne zglobove,ruinirane mišiće ruku najlakše možete napraviti dugotrajnim forsiranjem velikih tereta u vežbama za ruke.

Evo mog današnjeg treninga za ruke...
6 super serija Uskog benča i stojećeg biceps pregiba pravom šipkom.
Uski benč je jedina vežba gde radim sa teretom.Pod uslovom da Vam hvat nije bespotrebno preuzak to može biti bezbedna vežba.
Uski benč sam uradio u piramidalnom doziranju opterećenja 15-12-10-8-6,a biceps pregib svih 6 setova 10-15 ponavljanja.

Nakon toga je usledilo 5 super serija lat triceps potiska i stojećeg jednoručnog pregiba u po 10-12ponavljanja.
Ruke su već tada bile dobro pogođene.Ali pošto je pumpa trajala nastavio sam sa treningom.
Usledilo je bombardovanje tricepsa mojom omiljenom kombinacijom koju radim na lat mašini i koja pogađa celokupan triceps.
3 mini giganta-obrnuti jednoručni lat potisak,lat extenzija jednoručna ispred glave i lat jednoručni pres.Sve u po 10-12ponavljanja u 3 mini gigantske serije.

Onda sam ubrzo posle uradio jedan opadajući set za biceps ležeći na kosoj benč klupi.Jednoručni istovremeni biceps pregib koji fantastično isteže i celim pokretom fenomenalno kontrahuje biceps.
Danas sam uradio jedan taj set sa teretima od 20-15-10-7,5-5kg i sa svakom težinom od po 8-12ponavljanja.Odmor između par sekundi za uzimanje bučica i protres ruku.
Odmah nakon ovog jednog drop seta za biceps išao je jedan isti takav i sa istim teretima i ponavljanjima za triceps u vežbi francuski pres sa bučicama.


Ruke su bile opako napumpane i vaskularne.
Trening sam završio istim teretima i istim ponavljanjima radeći jednu opadajuću serija hamer odnosno zotman pregiba koji pored bicepsa sjajno gađa i brahioradijalis.
Sve ovo sam naravno u podlozio potkrepio odličnom ishranom i dodacima.
Danas sam u ishrani uneo oko 200gr proteina iz belog pilećeg mesa,belanaca itd(sa wheyom,blendom i aminokiselinama ide oko 250+proteina)..
Pre treninga sam uzeo nitric oxid,15gr BCAA i 5gr glutamina..U toku treninga nešto BCAA i nekoliko tableta aminokiselina kao i na samom kraju treninga.

A onda i merica wheya uz jednu bananu pa onda kući na klopu.
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

0 коментара:

Постави коментар