Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

петак, 20. април 2012.

Brian Buchanan-VELIKE I SNAŽNE RUKE

Brian Buchanan-VELIKE I SNAŽNE RUKE

Priredio-Miško Polomac


VEŽBAJTE SA VELIKIM TEŽINAMA

Svoju sportsku karijeru počeo sam kao atletičar,pre deset godina, u svojoj petnaestoj godini. Specijalnost su mi bili sprint na 100 metara i skok u dalj, discipline u kojima sam najpre postao šampion škole a zatim i šampion Londona.

Nekako u to vreme atletski  treneri  su počeli da otkrivaju korisnost vežbanja sa opterećenjem. Na njihov zahtev počeo sam da odlazim u teretanu sa ciljem da povećam snagu za sprint. Pomisao da bih mogao da postanem bodi bilder takmičar nije mi ni padala napamet i pored toga što sam donekle bio upućen u ovaj sport i što me je izgled tadašnjeg šampiona Robi Robinsona oduševljavao. Gledao sam Robijeve fotose po časopisima i divio se njegovoj fantastičnoj muskulaturi, naročito rukama.


Moj tadašnji sistem treninga nije bio usmeren na razvoj velike mišićne mase. Vežbao sam svakodnevno, po četiri sata. Trening se sastojao od trčanja, istezanja, i ostalih aerobnih aktivnosti i vežbi sa opterećeniem  koje sam izvodio u relativno visokom broju ponavljanja. Ovakav trening ni po čemu nije trebalo da dovede do povećanja mišićne mase, ali se upravo to dogodilo. Nakon godinu,dve ovakvog načina vežbanja moji mišići su postali znatno snažniji i masivniji. Ubrzo sam uvideo da imam nesvakidašnji genetski potencijal. Gledajući se u ogledalu i uporedujući ono što sam u njemu video sa Robinsonovim fotografijama,pomislio sam: »Hej Brajane, pa ti bi mogao uspeti u ovom sportu.« Gledajući se u ogledalu video sam svoju budućnost. Shvatio sam da sam »rođen« za bodi bilding i da je moja budućnost u njemu, a ne u atletici. Vreme je pokazalo da sam načinio pravi izbor.

Da bi se uspelo u bodi bildingu nisu dovoljni samo mišići. Osim fizičkih, bitno je posedovati i mentalne komponente. Nije potrebno imati samo dobru građu, treba imati jaku volju, sposobnost da se vežba naporno i konzistentno, da se neprekidno uči, kako o treningu tako i o telu i ishrani.

U periodu »traganja« za pravim načinom vežbanja isprobao sam mnoge sisteme treninga. Govorili su mi da Serž Nubre preporučuje takav i takav način vežbanja, da Majk Mencer savetuje nešto sasvim drugačije. Na sreću, tada sam bio mlad i vežbao sam naporno, pa su rezultati dolazili bez obzira na to koji sam sistem treninga koristio.


 Primenom osnovnog Weider principa  pristupa treningu koji se zasniva na pravilu: »Za razvoj velikih mišića treba savlađivati progresivno veće opterećenje«, postigao sam najveći napredak u razvoju mišićne mase, pa je shvatljivo što ovaj princip i danas koristim.

Ako ste iskusan bodi bilder koji je iskoristio skoro sav svoj genetski potencijal za razvoj mišićne mase, možete se upustiti u izvođenje raznih, prefinjeniih, tehnika, koje će vam pomoći da postignete bolju definiciju, izdvojenost i kvalitet muskulature. Medutim, ukoliko ste mlad bodi bilder koji trenira tek nekoliko godina i čiji je cilj razvoj što veće mišićne mase, rukovodite se sledećom jednostavnom filozofijom u kojoj nema velikih tajni: koristite velike težine, vežbajte sa »slobodnim« opterećenjem (dvoručnim i jednoručnim tegovima), trenirajte naporno, a zatim se adekvatno odmarajte i maximalno se dobro hranite.

Svaki bodi bilder teži razvoju velikih i snažnih ruku. Kod nekih je ta žeIja toliko jaka da se upuštaju u izvođenje beskonačnog broja serija, ne bi li svoje ruke napumpali do gigantskih razmera. To je naravno greška. Previše treninga ne vodi povećanju obima mišića,već vodi ka pretreniranosti. Bez obzira koju mišićnu partiju pokušavate da razvijete, formula je uvek ista: Velike težine, kratak i intenzivan trening, puno vremena za odmor i oporavak i dovoljno zdrave hrane koja će telu obezbediti neophodne elemente za izgradnju mišićne mase.

Kada govorim o velikom opterećenju, mislim na izvođenje vežbi sa opterećenjem koje dozvoljava 5-8 ponavIjanja u seriji. Povremeno u serijama koristim težine sa kojima mogu da izvedem jedno, dva ili tri ponavljanja. lako manji broj ponavljanja ne dovodi do mišićne hipertrofije, njihovo povremeno izvođenje može koristiti pripremi mišića za predstojeće napore.
Pravilan pristup napornim treninzima podrazumeva i to koje ćete vežbe i rekvizite koristiti. Pojedine vežbe su efikasnije za razvoj mišićne mase od drugih, a one najefikasnije se izvode dvoručnim i jednoručnim tegovima.
Na primer, nijedna vežba neće razviti biceps kao stojeći pregib dvoručnim tegom.
Pregib dvoručnim tegom ne izvodim super striktno, jer to i nije izolirajuća vežba kojom se postiže kvalitet. Njena glavna namena je razvoj maksimalnog obima bicepsa, pa je tako i izvodim. Koristeći čiting nastojim da savlađujem što veće opterećenje, ali tako da, pri podizanju tega, biceps maksimaIno oseća težinu i ima što više kontrole nad njom. Pogrešno je pri primeni čitinga koristiti sadejstvo nožnih, leđnih i ko zna kojih još mišića. Tačno je da se u isto vreme ne mogu koristiti veliko opterećenje i super-striktna tehnika izvodenja vežbi, ali to ne znači da opterećenje treba podizati bez ikakve kontrole vežbanih mišića.


 Za razvoj tricepsa korisne su razne vrste potiskivanja i opružanja. Vežbe kao što su potisak sa grudi uskim hvatom i sklekovi na razboju sa opterećenjem vrlo su efikasne za razvoj tricepsa. Dobre rezultate dala mi je i vežba jednoručno triceps opružanje iza glave. Mnogi bodi bilderi izbegavaju ovu vežbu, jer na početku njene primene nisu u stanju da koriste velike težine. No, uz progresivno povećanje opterećenja brzo ćete moći da koristite i solidne težine.
Progresivno povećanje opterećenja ključno je pravilo u treningu za povećanje mišićne mase. Težine sa kojima vežbate morate neprekidno povećavati.
Ako, na primer, biceps pregib radite sa 50 kilograma, pokušajte da u periodu od mesec dana opterećenje u ovoj vežbi povećate na 55 kilograma; Zatim na 65 kilograma, u sledećih šest meseci.
Napredak u snazi i masi se vremenom smanjuje. Međutim, konstantna primena progresivnog i metodičnog povećanja opterećenja omogućuje stalni napredak.

Velike težine i osnovne vežbe, koje se izvode dvoručnim i jednoručnim tegovima, kao što sam već naglasio ključ su razvoja mišićne mase. Međutim, to nikako ne znači da iz treninga treba izbaciti sve izolirajuće vežbe. Za potpun razvoj mišićnih partija kao što su triceps i biceps, koje imaju tri, odnosno dve glave, neophodno je izvoditi i pojedine izolirajuće vežbe (naročito za triceps).

U svom vansezonskom treningu obično za svaku mišićnu partiju izvodim po tri vežbe, u četiri seta. Tako mi u principu za vežbanje jedne mišićne partije treba oko pola sata. Veće mišićne partije kao što su grudi i leđa zahtevaju duži odmor između serija, pa mi za vežbanje ovih dveju partija, zajedno, treba nešto više od jednog sata. Za vežbanje bicepsa i tricepsa dovoljno mi je 45 minuta.


Na kraju želim da napomenem da kada govorim o povećanju mišićne mase, mislim na razvoj mišića, a ne na povećavanje obima nabacivanjem masnog tkiva. Skrećem pažnju i na važnost proporcionalnog razvoja svih mišićnih partija. Nikako ne treba svu pažnju usmeriti na razvoj onih mišićnih grupa koje najbrže napreduju. Meni cilj na takmičenju nije da osvojim trofej za najbolje ruke ili noge, ako takve nagrade još i postoje, već da svoje konkurente nadmašim maksimalnom mišićnom masom, definicijom i skladnom i proporcionalnom figurom, što je svrha bodi bildinga kao sporta.

BUCHANANOV VANSEZONSKI PROGRAM TRENINGA ZA RUKE SPLIT SISTEM
BICEPS

Stojeći pregib dvoručnim tegom
Pregib dvoručnim tegom na »Skotovoj« klupi
Pregib jednoručnim tegovima na kosoj klupi
Koncentracioni pregib

TRICEPS

Triceps potisak na »lat« mašini

Sedeće triceps opružanje sajlom

Jednoručno sedeće triceps opružanje bućice iza glave

Stojeće triceps povlačenje sajle preko tela

Od navedenih vežbi za svaku partiju na treningu izvodim po tri serije, u četiri seta od 5 - 8 ponavljanja.

KARATE BILDER(preteča današnjeg časopisa MAXX)….


Misko Polomac,click na linkove....



0 коментара:

Постави коментар