.jpg)
ŽENE,ISHRANA I
SUPLEMENTACIJA 3 deo-Nella Mehinović,Janka Budimir,Milica Narancic,Jelena
Dimitrijević
Ovo je intervju u kome će učestvovati više naših šampionki, takmičarki
sa ogromnim iskustvom i sjajnih trenera ove oblasti.Tema će biti jednako bitna stavka
sporta koliko i sam trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.
Intervju će ići u više delova.
Nella photo by- http://robertbjork.se/
Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši
mišići vape za hranljivim sastojcima?
Nella-Complete protein
mix sa malo vode i smrznutim malinama.
Janka-To su uvijek ovsene pahuljice i bjelanca. Nekad napravim
omlet od bjelanaca i ovasa, nekad skuham jaja pa pojedem uz ovsenu kašu, koju
najčesće spremam sa vodom i cimetom. Nekad u ovas dodam lan ili bademe.
Milica-najčešće uzimam musli sa sušenim voćem, ili omlet sa puno belanaca sa npr.sezonskom salatom,ili sutlijaš...
Jelena-Ako treniram pre-podne to je prvi obrok i on se uvek sastoji od jaja ,a zavisno od režima ishrane na kojem sam-u njemu može biti i UH i to su ovsene-moja omiljena hrana.Umutim ih sa jajima i vodom,ispečem na teflonu kao palačinku i dodam whey radi ukusa.
Milica-najčešće uzimam musli sa sušenim voćem, ili omlet sa puno belanaca sa npr.sezonskom salatom,ili sutlijaš...
Jelena-Ako treniram pre-podne to je prvi obrok i on se uvek sastoji od jaja ,a zavisno od režima ishrane na kojem sam-u njemu može biti i UH i to su ovsene-moja omiljena hrana.Umutim ih sa jajima i vodom,ispečem na teflonu kao palačinku i dodam whey radi ukusa.
Kakav obrok prethodi vašem treningu?
Nella-…..
Janka-Obrok bogat proteinima, vlaknima i ugljenim hidratima,
kako bih imala dovoljno energije za trening i hrane za mišiće.
Uglavnom prije treninga jedem krompir i piletinu sa zelenim povrćem.
Milica-pre treninga je ručak: bareno ili grilovano meso(piletina,ćuretina,riba...),bareni pirinač,testenina ili npr.nordijski hleb i puuuuno salate..
Jelena- Ne moram da imam hidrate pre treninga i ako nije prvi obrok u pitanju,nikada ih ne uzimam pre,uspavljuju me,usporavaju i smetaju-ostavljam ih za posle treninga.
Uglavnom prije treninga jedem krompir i piletinu sa zelenim povrćem.
Milica-pre treninga je ručak: bareno ili grilovano meso(piletina,ćuretina,riba...),bareni pirinač,testenina ili npr.nordijski hleb i puuuuno salate..
Jelena- Ne moram da imam hidrate pre treninga i ako nije prvi obrok u pitanju,nikada ih ne uzimam pre,uspavljuju me,usporavaju i smetaju-ostavljam ih za posle treninga.
Janka
Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?
Nella-BCAA prije
treninga.
Complete protein nakon treninga zajedno sa bcaBCAA.
Complete protein nakon treninga zajedno sa bcaBCAA.
Janka-Prije ili u toku treninga BCAA sa glutaminom. Nakon
treninga whey + dekstroza.
Milica- pre treninga,u toku i nakon pijem najčešće aminokiseline. Uvek je različiti proizvodjač.
Jelena- Što se suplemenata tiče-volim sve da probam ,a uglavnom pre treninga koristim kofein u tabletama,volim i NO koji ima kick.U toku treninga omiljen mi je Power shock-i zbog ukusa jer na treningu pijem puno vode i prija mi kada ga rastvorim u velikoj kolicini.Nakon treninga obavezan je whey i kreatin+nešto prostog šećera.
Milica- pre treninga,u toku i nakon pijem najčešće aminokiseline. Uvek je različiti proizvodjač.
Jelena- Što se suplemenata tiče-volim sve da probam ,a uglavnom pre treninga koristim kofein u tabletama,volim i NO koji ima kick.U toku treninga omiljen mi je Power shock-i zbog ukusa jer na treningu pijem puno vode i prija mi kada ga rastvorim u velikoj kolicini.Nakon treninga obavezan je whey i kreatin+nešto prostog šećera.
Milica
Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?
Nella-Uobičajeno slow
protein. Nekad nightpro ,nekada cottage cheese.
Janka-Do nedavno je to bio posni sir ili parče nemasnog crvenog
mesa sa salatom. A sad je to casein -Olimp Pro Long .
Milica-zadnji obrok je uvek proteinski... npr.belanca..
Jelena-Zadnji obrok je junetina,neko jaje i sir.
Milica-zadnji obrok je uvek proteinski... npr.belanca..
Jelena-Zadnji obrok je junetina,neko jaje i sir.
Jelena
Koliko puta uopšte jedete u toku dana?
Nella-5-7 puta…
Janka-Trudim se da jedem 5,6 do 7 obroka u toku dana. U
zavisnosti od toga kada ustanem i kakve su mi obaveze, ali uglavnom je to 6x.
Milica-u toku dana imam 5-6 obroka sigurno.
Jelena-Jedem 6-7 puta dnevno i trudim se da je proteinski unos ravnomerno raspoređen.Jedem i dosta vlaknastog povrća,trudim se da bude sveže i ako vec mora-što manje termički obrađeno kako bi sačuvalo sve hranljive sastojke.Imam ogroman apetit i mogla bih da jedem bar duplo više ,ali to mi nebi donelo odgovarajuci rezultat pa se nekako obuzdavam.
Milica-u toku dana imam 5-6 obroka sigurno.
Jelena-Jedem 6-7 puta dnevno i trudim se da je proteinski unos ravnomerno raspoređen.Jedem i dosta vlaknastog povrća,trudim se da bude sveže i ako vec mora-što manje termički obrađeno kako bi sačuvalo sve hranljive sastojke.Imam ogroman apetit i mogla bih da jedem bar duplo više ,ali to mi nebi donelo odgovarajuci rezultat pa se nekako obuzdavam.
Nella
Vaš najbolji suplement?
Nella-Fairing
suplimenti.
Janka-EAAnabol Olimp – aminokiseline sa glutaminom.
Milica-najbolji suplement je KREATIN MONOHIDRAT
bar se vidi da "radi" :)
i glutamin..
Jelena-Nemam najbolji suplement ,ali recimo da je to whey,blend i cazein.Koristim ih dosta uz hranu i pravim razne kombinacije.
Milica-najbolji suplement je KREATIN MONOHIDRAT
Jelena-Nemam najbolji suplement ,ali recimo da je to whey,blend i cazein.Koristim ih dosta uz hranu i pravim razne kombinacije.
Najbolji protein?
Nella-Fairing complete
protein vanilija/kruska i čokolada!
Janka-USN pure protein, 100% whey i Olimp .
Milica-ne pijem godinama proteine! Lepi su mi bili All Stars...
Jelena-Što se proteina tiče ULTIMAT Prostar je uvek dobar izbor i to čokolada,takođe i IsoSensation 93-jagoda.Jako mi je bitan ukus jer sam stalno na nekom-da kazem "restriktivnom"režimu ishrane i šejk posle treninga sa omiljenim ukusom mi dođe kao nagrada i prava poslastica.Takođe-na tržistu je ogromna ponuda i možemo za svoj novac dobiti i ukus i kvalitet.
Milica-ne pijem godinama proteine! Lepi su mi bili All Stars...
Jelena-Što se proteina tiče ULTIMAT Prostar je uvek dobar izbor i to čokolada,takođe i IsoSensation 93-jagoda.Jako mi je bitan ukus jer sam stalno na nekom-da kazem "restriktivnom"režimu ishrane i šejk posle treninga sa omiljenim ukusom mi dođe kao nagrada i prava poslastica.Takođe-na tržistu je ogromna ponuda i možemo za svoj novac dobiti i ukus i kvalitet.
Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?
Nella-Da, Rage!
Najbolji je!
Janka-Ne. Pošto sam hipersenzitivna na kofein,samo ponekad popijem
kafu prije treninga, ništa više.
Milica-od stimulativne suplementacije izdvajam kofein.
Jelena-kao što rekoh, koristim kofein u tabletama,volim i NO koji ima kick.
Milica-od stimulativne suplementacije izdvajam kofein.
Jelena-kao što rekoh, koristim kofein u tabletama,volim i NO koji ima kick.
Vaš izbor sagorevača?
Nella-Oxy elite pro.
Janka-Ne koristim.
Milica-Red Zone ,Ultimat Nutrition.
Jelena-Sagorevače sam koristila ranije,nisam u toku sa novitetima, ali izdvojila bih MuscleTechHydroxycut .Ono što je meni bilo bitno jeste da sa njim imam vise energije na treningu i mogu da odradim dobar kardio.
Milica-Red Zone ,Ultimat Nutrition.
Jelena-Sagorevače sam koristila ranije,nisam u toku sa novitetima, ali izdvojila bih MuscleTechHydroxycut .Ono što je meni bilo bitno jeste da sa njim imam vise energije na treningu i mogu da odradim dobar kardio.
Vaš prosečan dnevni unos proteina?
Nella-do 100gr..
Janka-1.5 – 2 g po kilogramu.
Milica-unos proteina od 1.5-2g/kg.
Jelena-U proseku unosim 300gr proteina.Često je ta brojka i veća.Prošle godine sam unosila manje,ove godine eksperimentišem na taj način i smatram da svako mora da pronađe koji unos njemu odgovara,prati rezultate,prati šta se dešava sa telom.To važi i za UH i masti.Nema čarobnog recepta i ne može vam niko otkriti nekakvu tajnu.Jednostavno,mora se probati pa videti.
Milica-unos proteina od 1.5-2g/kg.
Jelena-U proseku unosim 300gr proteina.Često je ta brojka i veća.Prošle godine sam unosila manje,ove godine eksperimentišem na taj način i smatram da svako mora da pronađe koji unos njemu odgovara,prati rezultate,prati šta se dešava sa telom.To važi i za UH i masti.Nema čarobnog recepta i ne može vam niko otkriti nekakvu tajnu.Jednostavno,mora se probati pa videti.
Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?
Nella-200gr hidrata,
60gr masti.
Janka-Uvijek rotiram UH. Imam jedan dan(nekad i dva) u sedmici
bez ugljenih hidrata. Najviše unesem 200-250gUH.
Zaista ne znam koliko masti unesem u toku dana. Ne brojim, unosim po osjećaju. S obzirom na to da znam koliko su masti bitne da bi naš organizam i svi metabolicki procesi funkcionisali kako treba, pazim da unosim masti iz raznih namirnica. U dane kada imam nizak unos UH jedem više zdravih masti iz koštunjavog voća, maslinovog i lanenog ulja, avokada...
Milica-uh unesem od 0g do 3g/kg,a masti:sve što se sakrilo u mesu i van toga jedino za salatu..
Jelena-Što se Uh tiče -neki prosečan unos bi bio 100gr,sve zavisi da li sam na dijeti ili na masi ,ali uglavnom ih držim nisko jer jako brzo dobijam na kilaži što povlači i dosta masti koje svakako ne želim.Kada je unos masti u pitanju-ne pazim striktno-izvori su žumanca,sirovi badem,lešnik,nekad suvopečeni i neslani kikiriki i ono što bude u junetini.
Zaista ne znam koliko masti unesem u toku dana. Ne brojim, unosim po osjećaju. S obzirom na to da znam koliko su masti bitne da bi naš organizam i svi metabolicki procesi funkcionisali kako treba, pazim da unosim masti iz raznih namirnica. U dane kada imam nizak unos UH jedem više zdravih masti iz koštunjavog voća, maslinovog i lanenog ulja, avokada...
Milica-uh unesem od 0g do 3g/kg,a masti:sve što se sakrilo u mesu i van toga jedino za salatu..
Jelena-Što se Uh tiče -neki prosečan unos bi bio 100gr,sve zavisi da li sam na dijeti ili na masi ,ali uglavnom ih držim nisko jer jako brzo dobijam na kilaži što povlači i dosta masti koje svakako ne želim.Kada je unos masti u pitanju-ne pazim striktno-izvori su žumanca,sirovi badem,lešnik,nekad suvopečeni i neslani kikiriki i ono što bude u junetini.
Koliko Vam traju pripreme za takmičenje?
Nella-3-4 meseca..
Janka-Za sada sam samo trener i još uvijek se nisam okušala na
stage-u, što ne znači da neću nekad u budućnosti. Ne pripremam se ni za ljeto,
kako to obično djevojke rade. Veliki sam perfekcionista,zdravo se hranim i
redovno treniram , tako da sam u top formi tokom cijele godine. Smatram da je
ovo način života,a ne nešto čega se pridržavaš mjesec dana ili određen
vremenski period.
Milica-pripreme mi traju oko 10 nedelja kojima prethodi isti broj godina rada.:)
Jelena- Do sada sam se takmičila u powerliftingu i recimo da je potrebno 12 nedelja da se podigne forma i rezultat bude zadovoljavajući.Opet,to sve zavisi,ima raznih programa po kojima se radi.Što se bb-a tiče-ne takmicčm se ,ali svake godine odradim poštenu definiciju,jednostavno,to je uslov da svake naredne godine budete vecć i kvalitetniji i sjajan je osećaj videti šta je ostalo od onog što ste na masi stvarali.Definiciju radim dugo-5,6 meseci,ulazim u ceo taj proces polako i bez stresa i uživam u svakom koraku.Ja na sve to gledam kao na igru,maksimalno uživanje i zadovoljstvo, a i kada bih se takmičila isto bih radila-ništa u zadnji čas ne dolazi u obzir.Naravno sada je lakše jer nemam rok i nisam opterećena datumom do kog moram biti u top-formi.
Milica-pripreme mi traju oko 10 nedelja kojima prethodi isti broj godina rada.:)
Jelena- Do sada sam se takmičila u powerliftingu i recimo da je potrebno 12 nedelja da se podigne forma i rezultat bude zadovoljavajući.Opet,to sve zavisi,ima raznih programa po kojima se radi.Što se bb-a tiče-ne takmicčm se ,ali svake godine odradim poštenu definiciju,jednostavno,to je uslov da svake naredne godine budete vecć i kvalitetniji i sjajan je osećaj videti šta je ostalo od onog što ste na masi stvarali.Definiciju radim dugo-5,6 meseci,ulazim u ceo taj proces polako i bez stresa i uživam u svakom koraku.Ja na sve to gledam kao na igru,maksimalno uživanje i zadovoljstvo, a i kada bih se takmičila isto bih radila-ništa u zadnji čas ne dolazi u obzir.Naravno sada je lakše jer nemam rok i nisam opterećena datumom do kog moram biti u top-formi.
Nella na treningu
Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?
Nella-Pileća salata..
Janka-Sve volim da jedem. Volim da kuham i pripremam sebi
obroke za sledeći dan. Mogla bih izdvojiti teleći biftek, slabije pečen.
Milica-omiljena hrana mi je "gresni dan"
:)
Jelena-Što se omiljene hrane na dijeti tiče,to je whey čokolada u kombinaciji sa ella sirom,nešto najbolje na svetu.Volim sve jesti ,ali sladak ukus je nešto sto najviše nedostaje pa ga uspevam nadomestiti na ovaj način.
Milica-omiljena hrana mi je "gresni dan"
Jelena-Što se omiljene hrane na dijeti tiče,to je whey čokolada u kombinaciji sa ella sirom,nešto najbolje na svetu.Volim sve jesti ,ali sladak ukus je nešto sto najviše nedostaje pa ga uspevam nadomestiti na ovaj način.
Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što
nije korisno za lep izgled?
Nella-Štipaljica na
usta!
:)
Janka-Šaka badema, oraha, lješnjaka ili kikirikija – to uvijek
imam u torbi .
Milica-u naletu gladi popiti puno tečnosti i pojesti šaku koštunjavog voća,jer će nas mast najbrže zasititi.
Jelena-Kada je glad u pitanju-ja sam stalno gladna,nemam osećaj sitosti i mogu zaista puno da pojedem ,a ako je baš frka i nervoza-dodam još proteina i povećam unos tečnosti.Pomaže i vlaknasto povrće,tikvice su mi omiljene,u ogromnoj količini.Inače,ja nemam problem da mi se jede ne dozvoljena hrana sa tim prelomite u glavi kada odlučite da se bavite ovim sportom jer bez toga je svaki trud uzaludan i svaki dan mučenje ,a ja sam,apsolutno protiv mučenja jer sve ovo je na duge staze i ako vam nije uživanje i zadovoljstvo apsurdno je i nemoguće to raditi,već imam problem da mi se jede količinski više o to rešavam kao što sam rekla-sa još proteina.
Milica-u naletu gladi popiti puno tečnosti i pojesti šaku koštunjavog voća,jer će nas mast najbrže zasititi.
Jelena-Kada je glad u pitanju-ja sam stalno gladna,nemam osećaj sitosti i mogu zaista puno da pojedem ,a ako je baš frka i nervoza-dodam još proteina i povećam unos tečnosti.Pomaže i vlaknasto povrće,tikvice su mi omiljene,u ogromnoj količini.Inače,ja nemam problem da mi se jede ne dozvoljena hrana sa tim prelomite u glavi kada odlučite da se bavite ovim sportom jer bez toga je svaki trud uzaludan i svaki dan mučenje ,a ja sam,apsolutno protiv mučenja jer sve ovo je na duge staze i ako vam nije uživanje i zadovoljstvo apsurdno je i nemoguće to raditi,već imam problem da mi se jede količinski više o to rešavam kao što sam rekla-sa još proteina.
Sjajni saveti Janke
Savet za žene koje žele fit izgled.....
Nella-Redovan trening.
Pravilna izhrana.
Janka-U početku je potrebno dosta odricanja i truda, ali
poslije kada nađete formulu koja radi za vas, kada shvatite da je to jedini
način da izgledate i osjećate se vrhunski, ništa nije teško. Jer, kao što sam
rekla, ovo je način života, a ne neka faza u životu. Svima kažem da pokušaju
mjesec dana,a poslije većina shvati poentu. Nemojte da gladujete, to je najveća
greška koju možete da napravite. Nemojte da izbjegavate meso. Izbacujte
postepeno loše navike kada je ishrana u pitanju. Danas recite NE grickalicama,
sutra prženicama, čokoladama... i iz dana u dan ćete napredovati. Jednom mi je
jedna klijentica rekla da je bila jako ponosna na sebe nakon što je odbila
ponuđeno gazirano piće rekavši: “Ja to ne pijem“.
Milica-nije teško biti fit! Dovoljno je samo malo volje i discipline... Svaki trud se isplati,regulisana ishrana,1 "grešni"dan,puno tečnosti,kontinuiran trening i realan cilj!
Jelena-Ženama bih savetovala da krenu da vežbaju,da se ne plaše tegova i težina,budu uporne i redovne.Nema ničega bez kontinuiteta u treningu i ishrani kao i trajne promene loših životnih navika.Ne morate da se zauvek odreknete slatkiša i omiljene hrane ,ali poželjno je imati dobar plan ishrane,dobro izbalansiran koga ćete se pridržavati preko nedelje, a onda jedan dan može i loša hrana kao nagrada ako osećate potrebu.Opet,sa druge strane zauvek bi trebalo zaboraviti na burek,kolu,Mek ili već nešto tako ekstremno loše,pravo beskorisno smeće.Ja kažem da je život samo jedan i možemo birati kako želimo da ga živimo.Moramo samo čvrsto da odlučimo,zaista je glupo i pomalo primitivno da hrana i gomila poroka modernog dručtva-upravljaju nama.Poruka bi bila i-manje gledajte sport ispred malih ekrana, a više se njime bavite.
Milica-nije teško biti fit! Dovoljno je samo malo volje i discipline... Svaki trud se isplati,regulisana ishrana,1 "grešni"dan,puno tečnosti,kontinuiran trening i realan cilj!
Jelena-Ženama bih savetovala da krenu da vežbaju,da se ne plaše tegova i težina,budu uporne i redovne.Nema ničega bez kontinuiteta u treningu i ishrani kao i trajne promene loših životnih navika.Ne morate da se zauvek odreknete slatkiša i omiljene hrane ,ali poželjno je imati dobar plan ishrane,dobro izbalansiran koga ćete se pridržavati preko nedelje, a onda jedan dan može i loša hrana kao nagrada ako osećate potrebu.Opet,sa druge strane zauvek bi trebalo zaboraviti na burek,kolu,Mek ili već nešto tako ekstremno loše,pravo beskorisno smeće.Ja kažem da je život samo jedan i možemo birati kako želimo da ga živimo.Moramo samo čvrsto da odlučimo,zaista je glupo i pomalo primitivno da hrana i gomila poroka modernog dručtva-upravljaju nama.Poruka bi bila i-manje gledajte sport ispred malih ekrana, a više se njime bavite.
Milica na takmicenju
Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?
Nella-Jako bitne bez
dobre izhrane i jakog treninga nema uspjeha.
Janka-Veoma bitne! Ishrana je na prvom mjestu, zatim trening, a
tu je i dobar odmor i san, te izbor kvalitetne suplementacije, vitamina i
minerala = formula za uspjeh,ali ne samo kada je u pitanju fizički izgled! Kada
ste siti, raspoloženi,naspavani mnogo ste uspješniji u poslu, ljubavi, i
ostalim životnim obavezama.
Milica-Veoma bitne!Jelena-Sve ovo je jako bitno ,a najbitnije je imati strpljenja i raditi na sebi na duge staze.Nema ničeg preko noći ni za 2,3 i 5 meseci.Svako ko tako razmišlja jos brže od svega odustane i razočara se.Trening,ishrana,odmor i suplementacija su četiri podjednako važna segmenta i ako samo jedan izostane -rezultat će biti u najmanju ruku polovičan.
Jelena na treningu
Linkovi ka sajtovima i ka stranicama na facebook-u..
Nella Mehinovic- http://fitnessnella.myshowroom.se/
http://www.facebook.com/nella.mehinovic
Janka Budimir- http://www.facebook.com/OfficialJankaBudimir
http://www.facebook.com/SpartaTreningStudio
Milica Narandzic- http://www.facebook.com/milica.narancic.5
Jelena Dimitrijevic- http://www.facebook.com/jelena.dimitrijevic.359?ref=ts
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
Cestitke
ОдговориИзбриши