.jpg)
Priredio:Misko Polomac
KAKO SAM RAZVIO NAJVEĆE BUTINE NA SVETU-TOM PLATZ
Latimo se stvarnog posla u vežbanju za vreme vansezonskog
ciklusa. Ako ste noviji pristalica body bildinga, neophodno je savladati
ispravno izvođenje ovih pokreta, jer je kasnije znatno teže ispravIjati opasne
i neproduktivne navike vežbanja.Ako ste iskusniji bodv builder, ubeđen sam da
ćete uživati u čitanju finesa u izvođenju svake od ovih vežbi koje su mi omogućile
da razvijem najmasivniju, naj srazmerniju muskulaturu na svetu. Pod uslovom da
se nekoliko meseci pridržavate ovom programu, garantujem vam izuzetan napredak.
Možda osvojite body-bilding titulu koja vas je zaobišla u prethodnim pokušajima.
Za vreme vansezonskog ciklusa potrebno je imati dva primarna
cilja. Kao prvo, morate nastojati da postojano povećate sveukupnu masu mišića.
I drugo, da koristite postupak prioritetnog vežbanja mišića, kako bi poboljšali
neke slabije delove tela.
Čučnjevi
Vrednost vežbe.
Mišljenja sam da su čučnjevi najbolji za kretanje donjeg
dela tela i verovatno najbolja vježba za celo telo. Glavni naglasak stavlja se
na četveroglave mišiće (guads), na prednjem delu butina, zadnjicu i mišiće
kičmenog stuba (ereotor spinae rnuscles).Sporedni naglasak stavlja se na
tetive, gornje leđne mišiće i trbušne mišiće.
Performanse pokreta.
Lagano savijte noge i opustite telo u najnižu moguću
poziciju. Sa najniže pozicije, bez poskakivanja, lagano ispravite noge I vratite
se u početnu poziciju. Ponovite pokret određeni broj puta.
Saveti za vreme vežbanja.
Pre nego što otpočnete sa žestokim izvođenjem čučnjeva,
neophodno je da provedete desetak minuta u razgibavanju teliva i mišića
bedrenjače. Potom radite slobodne i čučnjeve jačeg intenziteta (bez tegova)
kako bi zagrejali zglobove i mišiće. Ako imate poteškoča oko balarisiranja tela
za vreme čučnjeva onda možete obuti patike sa nešto većom petom. Ipak, smatram
da je bolje raditi čučnjeve sa obućom koja nema naglašene pete. Kada se vežba
sa većim težinama tegova potrebno je nositi pojas za dizanje tegova. Isti je
potrebno dobro stegnuti oko struka kako bi pomogao donjim leđnim mišićima i
stomačnim mišićima.
Komentar:
Mnogi body-builderi izvode delimične čučnjeve tako što čine
samo polovinu ili tri četvrtihe punog pokreta ili izvode čučnjeve samo do onog
momenta kada se butni mišići nađu paralelno sa parketom. Međutim, ključ
uspešnog izvođenja čučnjeva je u tome da se noge uvek saviju do kraja, tj. da
se sa pokretom ide do kraja. Pojedini body-builderi izbegavaju čučnjeve jer
smatraju da će im pokret suviše razviti vratne misiće i proširiti kukove —
naprotiv, ova vežba ne čini ni jedno ni drugo. Takođe su zabrinuti da usled
punog pokreta može doći do pozicije izbegnete trzaj onda nema govora o povredi
kolena. Istina je u tome da verovatno nikad nećete postići body building potencijal
bez izvođenja čučnjeva.
Ispružanje nogu[extenzija]
Vrednost vežbe. Ovo je direktno izolovana vežba
četvoroglavnih mišića (quadricepas) na prednjem delu butina. Ispružanje nogu omogućava
vam da duboko uobiličite muškulaturne odnose u okviru glavne grupe
četveroglavnih mišića.
Performanse pokreta.
Lagano ispružite noge do krajnje tačke i u tom položaju se
zadržite oko dve sekunde kako bi pojačali efekat ove vežbe. Potom lagano spuštajte
noge u početni položaj i pohavljajte ove pokrete određeni broj puta. Videćete
da veliki broj body-bildera ovaj pokret čine ishitreno sa puno trzaja. Ja sam
zagovornik sporijeg i kontrolisanog disanja i spuštanja nogu kako bi maksimalno
opteretili radne mišiće.
Saveti za vreme vežbanja.
U stanju ste da izolujete opterećenje na razne tačke vaših
mišića zavisno od toga u kojem su vam položaju stopala za vreme ispružanja
nogu. Većina body buildera drže pravo ispružena stopala. Vi možete iskrenuti
stopala pod neznatnim uglom od 45°(stopala okrenuta prema spolja ili unutra).
Ako stopala iskrenete prema spolja onda stavljate veće opterećenje na veliki
srednji mišić(vastus medialis), deo iz četveroglave grupe mišića koji se nalazi
iznad kolena i unutarnje ivice buta. Ako stopala zakrenete unutar onda
stavIjate dodatno opterećenje na niže i spoljne delove četveroglavih mišića tik
iznad kolenskog zgloba.
Savijanje nogu[pregib]
Vrednost vežbe.
Ovo je direktno izolovana vežba butnih dvoglavih mišića
(biceps femoris).
Performanse pokreta.
Prvo utvrdite da vam se kukovi čvrsto oslanjaju na ležeću
površinu masine, a potom lagano savijajte noge do krajnje tačke. U gornjem položaju
zadržite se oko dve sekunde kako bi pojačali efekat ove vežbe. Zatim lagano
spuštajte noge u početni položaj. Ponavljajte ovaj pokret određeni broj puta.
Saveti za vreme vežbanja.
Menjanjem ugla vaših stopala ustvari napadate specifične
tačke dvoglavih butnih mišića. Takođe je važno da zadržite gipkost stopala kako
bi izolovali listove stopala iz ove vežbe.
Hek čučnjevi
Vrednost vežbe.
Hak Čučnjevi su izuzetna vežba za četveroglave mišiće
(quadriceps), pogotovo za mišiće ižnad kolena i spoljnje delove četveroglavih mišića
koji butinama daju estetski ižražen mišić. Obično je izvodim u predtakmičarskom
periodu.
Performanse pokreta.
Lagano savijete noge do kraja vodeći računa da se kolena
nalaze u osi sa prstima na nozi. (U donjem položaju noge će vam biti razmaknute
pod uglom'od 90°). Sada lagano ispružite noge da bi se vratili u početni
položaj. Ponavljajte ovaj ciklus određeni broj puta.
Saveti za vreme vežbanja.
Kada izvodite hak čučnjeve najboIje je da se prstima i petom
odgurnete sa nožne platforme.
Za iskusnijeg body-bildera, koji iza sebe ima najmanje dve
do tri godine redovnog vežbanja ove vežbe se mogu koristiti za vansezonsko treniranje
dok manje iskusniji body-builderi mogu koristiti ove vežbe u predtakmičarsko
vreme. Na ovom nivou preporučujem upotrebu četverodnevnog ciklusa sa kompletnim
danom odmora od tegova.
Ovdje nastaje treniranje i vikendima ali to je ujedno i cena
postajanja šampionskog body-buildera.
Upozoravam vas da se previše nezapletete u ovom
četverodnevnom ciklusu pogotovo u vansezonskom periodu. Oslusnite svoje telo.
Ako vam telo nagovještava da je istrošilo energiju onda
uzmite još jedan đan odmora. Ovaj dodatni odmor možete uzeti između bilo kog dana
iz ovog ciklusa. Izrastanjem u iskusnijeg body-buildera veoma je važna spoznaja
da vašem telu treba odmor između ovih napornih treninga. Bez kompletnog odmora
tela nećete ni doživjeti optimalni rast mišića. Ako se vaše telo sporije vraća
normalnom stanju potrebno je smanjiti trening ili uzeti više vremena za
odmaranje.
Super atleta br.1
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар