Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

среда, 06. март 2013.

Arnold Švarceneger-trening za triceps


Arnold Švarceneger-trening za triceps

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Priredio:Miško Polomac
Pošto jos uvek ima mnogo poštovalaca Arnolda Švarcenegera,evo da se i kroz ovaj članak podsetimo kako je to nekada izgledalo.Inače članak je objavljen pre mnogo godina u jednom od prvih brojeva časopisa-KARATE BILDER ,Nenada Vučkovića......


U prvom broju naseg lista objavili smo trenlng Arnolda Svarcenegera za biceps, jer je  bas ta misićna partlja »zastitni znak« ovog velikana bodi bildinga. 
Međutim, Arnold nikada ne bi imao tako senzacionalno razvijene ruke, obima od 57 centimetara, da nije istu, pa cak i veću pažnju posvetio razvoju troglavog misica nadlaktice, tricepsa, koji čini veći deo obima njegovih nadlaktica.Pri radu na povećanju misićne mase Arnold trenira triceps dva puta nedeljno. Trening za ruke traje mu 2 sata, od cega 45 minuta koristi za vežbanje tricepsa. Kao i u treningu bicepsa, i u vezbama za triceps nastoji da koristi sto veće težine, jer samo tako dolazi do maksimalnog stimulisanja misićnog rasta. Zbog toga Arnold za triceps primenjuje samo one vezbe koje omogućavaju korisćenje ogromnih tezina.

Da bi mogao da vežba sa sve većim težinama primenjuje »citing« princip, kada malim pokretom tela pokreće teg, da bi ga zatim polako spustao, uz potpunu kontrolu mišica. Na taj način uspeva da aktivira sve veći broj mišičnih vlakana, sto je od presudnog znacaja za povećanje obima misića.Kada trenira za masu Arnold nastoji da dobije u tezini. Zato uzima 6 obroka dnevno, uz povećanje broja kalorija za najmanje 2000 na dan. Veca količina kalorija služi mu kao odličan izvor dodatne energije, neophodne za naporne treninge sa velikim težinama. Češći, manji obroci obezbeđuju Arnoldovim misićima da u svako doba dana imaju na raspolaganju dovoljno punovrednih hranljivih materija, koje će uz adekvatan odmor ubrzati oporavak nakon intenzivnih treninga i dovesti do superkompenzacije (nadgradnje) treniranih misića.

Devet meseci u toku godine Arnold vežba, koristeci split (razdeljeni) sistem, trenirajući šest puta nedeljno. Ona dva dana kada vežba ruke Arnold prvo vežba triceps, primenjujući tako princip »prioriteta«, sto mu omogućuje da odmoran, sa maksimumom energije pristupa izvođenju napornih vezbi.

U periodu rada na »definiciji« [izražajnosti misića) koristi dupli split sistem, vežbajući ruke tri puta nedeljno. Tada tehnika dva puta dnevno. Pre podne vezba ruke a posle podne butine i listove. Skraćivanjem odmora između serija, izvođenjem većeg broja serija i ponavljanja, kao i specijalnom ishranom, Arnold uspeva da postigne izvanrednu definiciju mišica.Pre nego sto opisemo vezbe za triceps koje Arnold koristi, napominjemo da je ovo iskljucivo program za napredne atletske gimnastičare. Manje iskusnim vezbaciima Arnold savetuje da izvode 2 - 3 vežbe u 3 - 4 serije.

Arnoldov program za triceps

1.POTISAK    NA   LAT   MAŠINI« Vežba se izvodi uskim hvatom laktovi  se drže uz telo, a šipka potiskuje do ispruženih ruku. Radi se u 5 serija od 6 - 8 ponavljanja. Prva 3 - 4 ponavIjanja se izvode striktno,a u preostala 3ili4 ponavljanja dozvoljen je mali pokret gornjeg dela tela (»čiting«, kako bi se savladalo opterecenje.

2.LEŽEĆI   »FRANCUSKI  PRES« Ovo je jedna od najproduktivnijih vežbi za triceps. Izvodi se iz ležećeg položaja na »benc klupi«, sa širinom hvata od 15 - 20 centimetara. Nadlaktice se moraju držati  paralelno sa  laktovima okrenutim prema tavanici. Teg se spušta na čelo, a zatim podiže do potpunog opružanja ruku. Dozvoljeno je malo pokretanje nadlaktica da bi se primenio »citing«. Vežba se radi u 5 serija sa 6 • 8 ponavljanja.

3.OPRUŽANJE SA JEDNOM RUKOM Vežba se može raditi kako u sedećem, tako i u stojećem stavu. Teg se drži iznad glave, jednom rukom, sa nadlakticom uz lice, što je veoma važno za efekat vežbe. Pri spuštanju tega iza vrata ne sme se pomerati položaj nadlaktice. Pri potiskivanju tega može se nakon trećeg ili cetvrtog ponavljanja koristiti »čiting« da bi se izvela preostala ponavIjanja. I ova vežba se radi u 5 serija sa 6 - 8 ponavljanja. 

4. SKLEKOVI NA RAZBOJU Sa nadlakticama uz telo vrši se spuštanje i podizanje do krajnjih tačaka. Pri podizanju u gornji položaj posebno je važno potpuno ispraviti laktove, jer će samo tako triceps imati maksimalne koristi od ove vežbe. Vežba se izvodi u 5 serija sa 8 - 10 ponavljanja.

5.SKLEKOVI U PRETKLONU Ova vežba je veoma korisna, kako za zagrevanje tricepsa na početku treninga, tako i za završetak triceps treninga, jer »napumpava« triceps, dovodeci u sve njegove zone velike količine krvi, sa kojom dolaze i neophodne hranIjive materije. Vežba se izvodi u 5 seri-ja sa 10 - 15 ponavljanja, tako što se iz prikazanog položaja vrši opružanje i pregibanje ruku iskljućivo snagom tricepsa.

Na kraju, Arnold podseća na važnost zagrevanja pre korišćenja većih težina. On se zagreva tako što prve dve vežbe izvede u tri »super serije od 8 ponavljanja, koristeći umerene težine. Tek nakon toga pristupa korišćenju velikih težina. Pravilnim zagrevanjem izbegava se rizik od eventualmh povreda.

Official website for Arnold Schwarzenegger http://www.schwarzenegger.com/


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter


0 коментара:

Постави коментар