.jpg)
Gigantske serije stare skole-1 deo
Priredio:Misko Polomac
Ako hocete da naucite nesto dodatno o treningu onda zaista to mozete uraditi citajuci stare clanke stare skole bildinga,stare garde koja se ponajvise oslanjala na tvrd rad u gymu.Evo primera,gigantske serije na nacin Phill Hill-a,monstruma tog doba...Inace ovo je clanak iz casopisa Bodi bilder koji je tada uredjivao Nenad Vuckovic sa Milanom Risticem[urednik fenomenalnog casopisa MAXX].
NAPRAVITE GIGANTSKI KORAK NAPRED----------------------------------------------------------------------
Prema isecenoj, ispruganoj i venama isprepletenoj muskulaturi, koja ce vas dovesti do sampionske titule.U svom nastojanju da postignete izvanredno definisanu muskulaturu, sigurno ste isprobali veliki broj vezbi i programa.Na osnovu iskustva dosao sam do zakljucka da je za kombinaciju mase, ostre definicije i guste mreze kao prst debelih vena, najefikasnije primenjivati gigantske serije.Postoje tri glavna nacina kojima mozete povecati intenzitet treninga za odredenu misicnu partiju:
Povecajte opterecenje u vezbi, a broj serija i ponavljanja, kao i vreme odmora izmedu njih, zadrzite konstantnim.
Povecajte broj ponavljanja, a ne menjajte vreme odmora i broj serija. Reducirajte vreme odmora, ne menjajuci broj serija i ponavljanja.Vecina bodi bildera povecanje intenziteta postize povecanjem opterecenja i broja ponavljanja.
Ponavljanja u svakoj seriji se izvode do odredenog maksimalnog nivoa, nakon cega se opterecenje povecava, a broj ponavljanja smanjuje, da bi se opet otpocelo s povecanjem broja ponavljanja s novim, vecim, opterecenjem. Na ovaj nacin progresivno povecanje opterecenja navodi skeletne misice na kontinuirani rast.
Pre takmicenja vecina bodi bildera sampiona povecava intenzitet treninga na taj nacin sto progresivno smanjuje vreme odmora izmedu serija, primenjujuci tehniku poznatu kao kvalitativni princip treninga. U ovoj tehnici svoju pravu primenu imaju slozene tehnike vezbi kao sto su super-serije, tri-serije i gigantske serije.. Izvode se dve ili vise vezbi u serijama, sa sto je moguce manjim intervalima odmora izmedju njih. Progresivno cete smanjivati duzinu odmora izmedju serija, sto ce na kraju rezultirati masivnom i definisanom muskulaturom, ispruganom venama.
Da biste bili u stanju da izvodite gigantske serije -serije od cetiri do sest vezbi, izvedenih bez odmora izmedju njih - morate prethodno savladati intenzitet koji namecu super-serije i tri-serije. Super-serije se sastoje od dve vezbe, a tri-serije, kao sto sam naziv kazuje, od tri.Koristeci ova dva metoda tokom jednog ili dva ciklusa priprema, osposobicete i pripremiti svoje misice i respiratorni sistem za primenu gigantskih serija koje cete primenjivati pre svog najznacajnijeg takmicenja u sezoni.
Ne preporucujem koriscenje gigantskih serija u van-sezoni, jer je ova tehnika prvenstveno namenjena za povecanje definicije.
Gigantske serije ce ocuvati vasu misicnu masu - mozda je cak malo i povecati - ali u vecini slucaja ono sto ce vam ova tehnika dati bice duboka izdvojenost izmedju misicnih partija, ispruganost svakog misica i vaskularnost poput karte saobracajnica u Los Andjelesu.
Da biste progresivno napredovali u izvodjenju gigantskih serija, prvo cete izvoditi najlaksu vrstu ove tehnike, koja se sastoji od cetiri vezbe za dve antagonisticke misicne grupe. Nakon toga slede gigantske serije sa cetiri vezbe za pojedinacnu misicnu partiju, pa potom gigantske serije od pet vezbi za dve misicne partije, pet vezbi za jednu misicnu partiju, sest vezbi za antagonisticke misicne grupe i, konacno, sest vezbi za jednu vecu misicnu grupu.
Antagonisticki misici su oni koji rade jedan protiv drugog, u odredjenom pokretu. Takvi misici su biceps, koji savija ruku i triceps koji je ispravlja. Ostali antagonisticki misici su kvadriceps i biceps femoris, pektoralisi i latisimusi i fleksori i ekstenzori podlaktice.
Gigantska serija od cetiri vezbe za biceps i triceps, koju mozete isprobati u svom predtakmicarskom programu izgleda ovako:
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Stojeci pregib dvorucnim tegom 3 8 - 10
Lezece triceps opruzanje sa dvorucnim tegom 3 8 - 10
Koncentracioni pregib dvorucnim tegom 3 8 - 10
Triceps potisak na »lat« masini 3 8 - 10
Sledi primer gigantskih serija od pet vezbi za dve antagonisticke misicne grupe i pojedinacnu misicnu partiju:
ANTAGONISTICKI
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Zgibovi na vratilu (iza vrata) 3 8 - 10
Kontra kosi potisak sa grudi 3 8 - 10
Veslanje u pretklonu dvorucnim tegom 3 8 - 10
Koso razvlacenje bucicama 3 8 - 10
Prednje vucenje na »lat« masini 3 8 - 10
POJEDINACNA MlSlCNA PARTIJA
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Sklekovi na paralelnom razboju 3 - 4 10 -15
Koso razvlacenje bucicama 3 - 4 8 - 10
Potisak s grudi uzanim hvatom 3 - 4 8 - 10
Ukrstanje na »kros« masini 3 - 4 8 - 10
Razvlacenje na »pek-dek« masini 3 - 4 8 - 10
ANTAGONISTICKI MISICI
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Sedeci pregib bucicama 4 8 - 10
Koso triceps opruzanje dvorucnim tegom 4 8 - 10
Kosi pregib bucicama 4 8 - 10
Triceps opruzanje u pretklonu sa dva jednorucna tega 4 8 - 10
Pregib sajlom na »Skotovoj« klupi 4 8 - 10
Triceps potisak na »lat« masini obrnutim hvatom 4 8 - 10
POJEDINACNA MlSlCNA PARTIJA
Prednji zgibovi na vratilu 3 10-15
Veslanje sa T-sipkom 3 8-10
Vucenje na »lat« masini s ispravljenim rukama »3 10-12
lat« vucenje iza vrata 3 8-10
Vucenje na »nautilus« masini 3 8-10
Sleganje ramenima s dvorucnim tegom koji se drzi iza vrata 3 10-15
Obratite paznju na to da sam u svakoj giganiskoj seriji izabrao vezbe kojima pogadjam svaki deo kompleksnih ili pojedinacnih misicnih partija.
Pre takmicenja, kada koristim veliki broj ponavljanja (15 do 30 u seriji), ovakve gigantske serije su prava tortura.
Ali, kao sto znate, bez zrtvovanja nema ni dobitka.
Da biste efikasno izvodili gigantske serije, morate prakticno da vezbate u praznoj teretani, da biste mogli unapred da pripremite sprave i tegove, kako biste s vezbe na vezbu prelazili uz minimum odmora.
Napredujte lagano i sigurno kroz super-serije, tri-serije i gigantske serije, od cetiri, pet, ili sest vezbi.Ovakve vrste serija znatno opterecuju karidiorespiratorni sistem - da ne govorimo o skeletnim misicima - pa zato morate postupno privikavati misice i respiratorni sistem na napor, pre nego sto se upustite u izvodjenje slozenijih vrsta gigantskih serija, kao sto su one od sest vezbi izvedenih uz minimum odmora.
Pravilnom i pazljivom primenom gigantskih serija uspecete da postignete razvoj i definiciju misica o kojoj niste ni sanjali. Bicete maksimalno razvijeni, s potpuno isecenom i ispruganom muskulaturom, prosaranom zapanjujucom vaskularnoscu. A onda vam ni najvece titule nece biti nedostizne.
Click na linkove....
PONUDA RADNJE POLOMAC MP-FACEBOOK
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар