BLOG POLOMAC MP : AST strategije povecanja misicne mase

субота, 13. август 2011.

AST strategije povecanja misicne mase

Priredio:Misko Polomac

Predstavicemo vam neke preporucene strategije povecanja misica koje je predstavila istrazivacka grupa AST Sports Science

Skip La Cour

UGLJENI HIDRATI POTPOMAZU MISICNI RAST

Uzimanje vece kolicine ugljenih hidrata odmah nakon treninga znaci i brzi misicni rast? Da, naravno. Nakon intenzivnog treninga misicni glikogen je jako potrosen. Studije pokazuju da u sto kracem vremenu nakon treninga moramo uzeti dosta ugljenih hidrata kako bismo postigli superkompenzacijski efekat. Ovo je mocan mehanizam brzog oporavka misica i pomoc anabolizrau koji ce rezultovati brzim rastom misic'a. Takode,vise ugljenih hidrata stedi i proteine, koji usled nedovoljnog unosa hidrata mogu biti iskorisceni za energiju. Mnogi body builderi nemaju dovoljan unos ugljenih hidrata da bi podrzali intenzivne treninge. Rezultat je stalna stagnacija. Pravovremeni unos je jako bitan (na primer: nakon treninga obavezno morale uneti minimum jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne tezine).

NIVO AMINOKISELINA U KRVI KONTROLISE PROTEINSKU SINTEZU

Za body buildere jedna od najvaznijih stvari je stalna prisutnost dovoljne koliCine aminokiselina u krvi, koja pospesuje misicni rast. Visok unos proteina obezbeduje dovoljnu koncentraciju esencijalnih aminokiselina u krvi. Ovo je kljuc" stimulacije proteinske sinteze. Kad opadne nivo aminokiselina tada je i proteinska sinteza smanjena. Za pospesivanje proteinske sinteze najvaznijeje unositi kvalitetne proteine iz hrane i proteinskih dodataka. Svaki izvor proteina ima i razlicitu apsorpciju, tako da je neophodno izvore menjati. Tunjevina i druge vrste ribe, govedina, piletina, jaja i nemasni mlecni proizvodi, samo su neki od odlicnih izvora kvalitetnih proteina. Uz ovo obavezno koristite i kvalitetne proteinske dodatke, narocito posle treninga i pred spavanje.

UNOS L-LEUCINA STIMULISE MISICNI RAST

Leucin je jedna od aminokiselina razgranatog lanca (B.C.A.A). Leucin se vec dokazao kao stimulator proteinske sinteze u misicima. Najcesce se koristi nakon intenzivnog treninga, iza cega sledi i unos adekvatnog proteinskog izvora, poput Whey proteina. Tada Leucin maksimalno stiulise proteinsku sintezu i oporavak. Mozete ga koristiti samostalno ili u dodatku aminokiselina razgranatog lanca (B.C.A.A) ili u kvalitetnom proteinskom prasku.

BOLJI NACIN KORISCENJA CREATINA

Nema price da je Creatin jedan od najmocnijih prirodnih dodataka za sportiste. Koriscenje Creatina vec u kratkom periodu daje ocigledne napredke u snazi i masi. Nas plan koriscenja Creatina izgleda ovako: tri dana popuna Creatinom. Uzima se u zavisnosti od telesne tezine, 5-10 grama Creatina, 4-6 puta dnevno. Nakon ova tri dana Creatin ne uzimate cetiri dana . Ovakav nacin uzimanja Creatina povecava koncetraciju istog u misicima, a kreatinski receptori ostaju svezi. Za ova cetiri dana neuzimanja kreatinski transporteri se resintetisu. Creatin na ovaj nacin uzimajte osam nedelja i nakon toga napravite pauzu.Inace, Creatin je prirodno jedinjenje koje se gradi u jetri, bubrezima i pankreasu od aminokiselina argina, glucina i metionina. Pored suplemenata, Creatin unosimo i putem ishrane.Creatin stvara zalihe energije u misicima, brze obnavlja ATP jer donira fosfatnu grupu za regeneraciju adenozin-trifosfata iz adenozin-difosfata. Utice i na ph vrednost u misicu odlazuci osecaj zamora i naravno hidrirajuci celije utice na bolju sintezu proteina.

IZVRSITE POPUNU GLUTAMINOM NAKON KARDIO VEZBI

Vecina nas zna koja je vrednost kardio vezbi za zdravlje i stvaranje kvalitetne misicne mase. Redovno upraznjavanje ovih aktivnosti je neophodno da bismo odrzali sto cistiju masu, ali ponekad aerobni treninzi mogu i narusiti oporavak i rast misica No, na srecu ovo mozemo spreciti pravovremenim uzimanjem aminokiseline Glutamin. Glutamin hidrira celije kao iCreatin, takode povecava misicno glikogensku resintezu nakon vezbanja. Unosenjem nakon treninga Glutamin sa dovoljnom kolicinomugljenih hidrata povecava glikogenske nivoe. Uzimajte i do 20 grama dnevno Glutamina, a minimum posle kardio vezbi je 10 grama sa ugljenim hidratima. Na ovaj nacin potentno stimulisete anabolizam.

Priredio Misko Polomac--BODY LINE br.9..

http://www.ast-ss.com/