.jpg)
Priredio:Misko Polomac
Kroz sve moje tekstove o masi i snazi provlaci se pravilo da masa i snaga idu zajedno. Jednostavno, da biste izgradili velike misice morate savladjivati veliko opterecenje. Logicno je da ce, recimo, vasi pektoralisi, prednji deltoidi i tricepsi biti veci ukoliko potisak sa grudi na ravnoj klupi izvodite sa 135 umesto sa 115 kg.
Osim toga, oduvek sam smatrao da su osnovne vezbe najbolje za izgradnju mase i snage. To su vezbe koje angazuju vise zglobova i najvece misicne partije, bilo u njihovom sadejstvu, ili uz asistenciju manjih misicnih partija. Na primer, osnovna vezba za grudi kao sto je potisak sa ravne klupe (benc pres), istovremeno pogadja pektoralise, prednje deltoide i triceps, pa cak i misice gornjeg dela ledja koji ucestvuju u rotiranju lopatica. Nasuprot tome, razvlacenje na pek-dek masini, kao tipicna izolirajuca vezba, pogadja uglavnom pektoralise uz minimalnu asistenciju prednjih deltoida. Triceps, veci deo deltoida i misici gornjeg dela ledja efikasno su izolovani iz ove vezbe.
Da biste se pri izboru vezbi lakse snasli prilozio sam, uz ovaj clanak, opsirnu listu osnovnih i izolirajucih vezbi za svaku misicnu partiju.
Treba imati u vidu da je pri izvodenju osnovnih vezbi sa velikim tezinama rizik od povredjivanja znatno izrazeniji nego pri upotrebi manjeg opterecenja u izolirajucim vezbama. Ipak, rizik od povreda mozete svesti na minimum pravilnim zagrevanjem, koriscenjem striktne biomehanicke forme izvodenja vezbi i piramidalnog sistema doziranja opterecenja ( u svakoj vezbi, u kojem manje opterecenje dozvoljava veci broj ponavljanja, cime se misici dodatno zagrevaju pre prelaska na rad sa zaista velikim opterecenjem.
Preporucujem vam da pri izvodjenju teskih cucnjeva koristite steznike za kolena i dizacki kais, koji cete koristiti i u vezbama za ledja i pri podizanju tereta iznad glave.
Nacin na koji primenjujem sistem piramdialnog doziranja opterecenja razlikuje se od prakse vedne bodi-bildera samo u tome sto ja izvodim nesto manji broj ponavljanja, tako da moja piramidalna shema za, recimo, 5 serija. predvidja izvodjenje 8,7,6,5 i 4 ponavljanja, uz povecanje opterecenja od oko 10 kg u svakoj narednoj seriji.
Konvencionalni princip, protiv koga u principu nemam nista protiv, predvidja da se broj ponavljanja progresivno smanjuje sa 15 u prvoj seriji, do 5 ili 6 ponavljanja u poslednjoj od pet do sest serija..
Evo jednog tipicnog primera takvog piramidalnog doziranja opterecenja i ponavljanja pri izvodenju pretklonjenog veslanja dvorucnim tegom. Napominjem da su tezine date proizvoljno, ilustracije radi.
Serija Tezina (kg) Broj ponavljanja
1 60 15
2 75 12
3 85 10
4 93 8
5 102 6
6 110 5
7 * 75 15-20
* Serija za pumpanje misica. Izvodi se sa manjim opterecenjem i u sto vecem broju ponavljanja,nakon serije u kojoj je dostignuto maksimalno opterecenje. Da li vam ovakve serije odgovaraju ili ne, morate sami ustanoviti eksperimentisanjem. Mnogi ih sampioni rado izvode, ali puno je i onih koji ih smatraju beskorisnim. Odlucite sami.
U svojim ranijim clancima o masi i snazi davao sam samo po jedan program treninga. Mnogi citaoci su mi pisali negodujuci zbog toga.
Razlog je bio sledeti: vecina mladih vezbaca postala bi toliko preokupirana tezinama kojima vezbaju, da bi se ubrzo obeshrabrili uvidevsi da se tezine ne povecavaju prema njihovim ocekivanjima. Tada bi, ili prestali da vezbaju, ili bi, u zelji da vezbaju sa sto vecim tezinama, poceli primenjivati labavu, nepravilnu formu izvodenja pokreta, sto najcesce rezultira povredom. Zbog toga, ovoga puta dajem tri posebna programa treninga za masu i snagu, koje mozete izvoditi po principu rotacije, svake sedmice drugi program. lako vam mozda ovi programi izgledaju slicni oni su, ipak, dovoljno razIiciti, tako da necete previse biti preokupirani tezinama koje koristite. Sve dok savladujete sto vece opterecenje u savrsenoj formi - uz eventualno izvodenje jednog do dva forsirana ponavljanja u najtezoj seriji odredene vezbe ,mozete ocekivati dobar napredak u razvoju snage, a time i mase. Ne zaboravite na to da ova tri programa treba da sprovodite naizmenicno u trajanju od po nedelju dana.
Sva tri predlozena programa su u obliku cetvorodnevnog split sistema, u kojem pola tela vezbate na jednom, a pola na narednom treningu, tako da svaku misicnu partiju trenirate dva puta nedeljno.
Moje dugogodisnje iskustvo nedvosmisleno ukazuje da je za mlade bodi-bildere ovakav program najpogondiji. Mozda ce vas to iznenaditi, ali sve do na dva meseca pre svojih pobeda na Nacionalnom prvenstvu SAD i amaterskom prvenstvu sveta u teskoj kategoriji 1982. godine i sam sam koristio iskljuclvo cetvorodnevni split sistem. Od slozenih, komplikovanih programa korist mogu imati samo korisnici velikih doza nedozvoljenih stimulativnih sredstava. U ovoj ekskluzivnoj seriji, koju sam pisao za Flex, naglasak je na prirodnoj ishrani i treningu za povecanje mase i snage. Dosledno primenjujte navedene programe, ne propustajte treninge i u svaki trening ulazite 100% truda. Svako odstupanje vodice ka neuspehu, to vam mogu garantovati!
Program A
ponedeljak-cetvrtak
Vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje nogu iz visa na vratilu 3-4 15-20
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Cucnjevi 6 15-5*
Vucenje sa ispravljenim kolenima 5 20-10*
Sedece veslanjena donjem koturu lat marine 5 15-6*
Prednje lat vucenje srednjim hvatom 5 15-6*
Stojeci pregib dvorucnim tegom 4 12-6*
Sedeci pregib bucicamana kosoj klupi 4 12-6*
Sedece dizanje na prstena majini za listove 5-7 12-10*
*Piramidalno doziranje opterecenja
UTORAK/PETAK
Vezbe Serije Ponavljanja
Trbusne kontrakcije na podu 3-4 20-30
Benc pres 6 15-5*
Kosi potisak bucicama 5 15-6*
Uspravno veslanje dvorucnim tegom5 15-6*
Sedeci potisak Iza vratadvorucnim tegom 5 15-6*
Triceps ekstenzija dvorucnim tegomna kosoj klupi 4 15-8*
Pulover i potisak dvorucnim tegom 4 15-8*
Obrnuti pregib dvorucnim tegom 3-4 8-10
Zglobni pregib dvorucnim tegom 3-4 12-15
Stojece dizanje na prstena masini za listove 5-7 20-10*
*Piramidalno doziranje opterecenja
Program "B"
PONEDELJAK/CETVRTAK
vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje u sed na kosoj dasci uz uvrtanje u struku 3-4 20-25
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Kosi nozni potisak 6 15-5*
Hiperekstenzija(sa dodatnim opterecenjem) 5 20-10*
Pretklonjeno veslanje dvorucnim tegom(stojeci na drvenom bloku) 5 15-6*
Vucenje na lat masini iza vrata(sirokim hvatom) 5 15-6*
Sedeci pregib bucicama 4 12-6*
Pregib sajlom na skotovoj klupi 4 12-6*
Dizanje na prste stojeci na jednoj nozi 5-7 15-20
*Piramidalno doziranje opterecenja
UTORAK/PETAK
Vezbe Serija Ponavljanja
Trbusne kontrakcije sajlom 3-4 20-30
Kosi potisak dvorucnim tegom 6 15-5
Benc pres bucicama 5 15-6
Uspravno veslanje sajlom 5 15-6
Sedeci prednji potisak na Smit masini 5 15-6
Triceps ekstenzija dvorucnim tegom na ravnoj klupi 4 15-8
Triceps potisak na lat masini 4 15-8
Hamer pregib 3-4 8-10
Zglobni pregib bucicom 3-4 12-15
Pretklonjeno dizanjena prste na masini za listove 5-7 20-10
*Piramidalno doziranje opterecenja
Program "C"
PONEDELJAK/CETVRTAK
Vezbe Serije Ponavljanja
Podizanje kolena iz visa na vratilu 3-4 20-25
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Hek cucnjevi 6 15-5
"Dobro jutro" (pretkloni sa opterecenjem) 5 20-10
Veslanje bucicom u pretklonu 5 15-6
Prednje lat vucenje uzanim hvatom 5 15-6
Pregib dvorucnim tegomna Skotovoj klupi 4 12-6
Stojeci naizmenicni pregib bucicama 4 12-6
Potisak za listove (na leg-press maSini) 5-7 15-20
*piramidalno doziranje
UTORAK/PETAK .
Vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje u sed na "rimskoj" stolici 3-4 30-40
Sklekovi na paralelnom razboju(sa opterecenjem) 6 15-5*
Kosi potisak dvorucnim tegom(sa blagim nagibom) 5 15-6*
Sleganje ramenima sa dvorucnim tegom(teg drzati iza ledja) 5 12-15
Sedeci potisak bucicama 5 15-6*
Stojeca jednorucna triceps ekstenzija jednorucnim tegom 4 12-6*
Obrnuti pregib dvorucnim tegom na skotovoj klupi 3-4 8-10
Zglobni pregib dvorucnim tegom iza ledja 3-4 12-15
Dizanje na prste na hek-masini 5-7 12-15*Piramidalno doziranje opterecenja
Li Hejni...
Domaci FLEX br.5 '94
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар