DENNIS JAMES-ZAPRETITE MASI

DENNIS JAMES-ZAPRETITE MASI

Priredio:Misko Polomac

Text iz Americkog FLEX-a iz 2004god…..

Biti ogroman? Samo to vam je u mislima, biti veliki i jak kao zver. Znam nekog ko će vam pomoći u ostvarenju želje.

U prelepom Tajlandu, tačnije u Pataji, na obali prepunoj visokih palmi, živi Dennis James.

Denis, koji se nekada takmičio u NABAA federaciji i osvojio brojne titule, rešio je da se oproba u IFBB konkurenciji. 1998. godine osvaja USA šampionat u teškoj i apsolutnoj kategoriji i tako postaje profesionalni IFBB takmičar.

Od tada, James ima nekoliko uspešnih nastupa na najvecem bilderskom šou na svetu – Mr. Olympia. Najveci uspeh ostvaruje upravo ove godine, zauzevši fenomenalno četvrto mesto. Vau, pa to je ogroman uspeh! Zapamtite, samo se pojaviti na Mr. Olvmpia je neostvaren san mnogih!

lnače, Denis je veliki prijatelj našeg Miloša Sarčeva, sa kojim je imao uspešnu saradnju u oblasti treninga i ishrane izmedju ostalog. Dakle, Denis ima reč.

NISTA BEZ TEGOVA

Sto vam je trening prostiji, to ćete više mišića nabaciti! To je kod mene uvek "radilo". Ovo vam ne kažem tek onako. U stvari, to je moje iskustvo, koje sam morao da steknem kroz greške. Trudim se da ih više ne ponovim.

Posle pobede na USA šampionatu bio sam zaista dobar, veliki i definisan. Imao sam 106 kilograma. Onda sam pomislio da sam dovoljno veliki, a da bih mogao biti još definisaniji. Koncetrisaću se na oblik i detalje! Okrenuo sam leđa slobodnim tegovima i krvnički se "bacio" na mašine, povećao sam ponavljanja i izolacione vežbe i tehnike. Sledeće godine sam trebao nastupiti na Noći Sampiona. Kako se šou bližio, trenirao sam sve jače, a dijeta je bila sve striktnija. O bože, šta sam sve radio!

Znate li koji je rezultat svih tih mojih ludorija - poražavajuće 14 mesto!?!

Gotovo. Vratio sam se kući na Tajland svojim dvoručnim i jednoručnim tegovima. Mašine su našle mesto, ali kao sporedni deo treninga. Za sve mišićne partije program je bio sastavljen od dvoručnih i jednoručnih tegova. Mašine su me samo na kraju pumpale ali više nikada nisu bile zamena za slobodne tegove.

Moj program za masu je sastavljen od šest do devet setova za manje mišićne grupe i 8 do 12 za veće. Svaku mišićnu partiju pogađam sa tri vežbe, ali ponekad radim i četvrtu, ako osećam da nisam dobro napumpan. Kada mišić koji vežbam napumpam 100%, tada završavam trening i to je kraj.

Kad treniram za masu, to je zaista ekstremno teško. Ogromne težine stvarno zahtevaju jaku motivaciju i koncentraciju.

Radim sa velikim težinama, ali striktna ponavljanja, trudeći se da ne radim čiting, bez ljuljanja i cimanja, samo jake kontrakcije. Citing uradim samo ponekad, u zadnjem ponavljanju, da bih još više podigao intenzitet.

Pauze između serija su mi tolike da povratim dah i puls na normalu. Trening sa tegovima nije kardio trening. U vansezoni, treniram dva dana, pa jedan odmaram. Prvi dan treniram grudi i biceps, drugi dan noge, treći odmaram, četvrti dan treniram leđa, a peti ramena i triceps. Zatim sledi dan odmora pa sve iznova.

Nikada ne ponavljam istu rutinu. U stvari, trudim se da uvek nešto malo izmenim, kako bih zbunio mišić i sprečio đa upadnem u monotoniju.

GRUDI

Jedan trening za grudi može se sastojati od kosog benča, ravnog razvlačenja i benč presa, a sledeći trening može biti ravni benč sa bučicama, razvlačenje i pulover. Naredni trening može biti kombinacija drugih osnovnih vežbi ili izmena redosleda vežbi. Cetvrtu vežbu dodajem kad imam ekstra energiju. Pošto na Tajlandu, gde vežbam, nije nikada hladno, ne moram preterano da se zagrevam. Dovoljna su mi svega 1-2 seta od 12 ponavljanja, posle čega slede radne serije u piramidalnom doziranju. Prvi set je do otkaza u osam ponavljanja, drugi sa većom težinom do otkaza ušest ponavljanja i zadnji sa još tereta u 4 teška ponavljanja.

BICEPS

Posle isprobavanja raznih rutina i kombinacija, dosao sam do, za mene, dve najproduktivnije kombinacije  koje mi daju sjajan osecaj izgaranja. Te dve rutina koristim naizmenično. Vežbe su osnovne!

Prva kombinacija dvoručni pregib, sedeci  naizmenični jednoručni pregib  i koncetracioni pregib.

Druga kombinacija sastoji od preacher ciurls,stojećeg naizmeničnog pregiba i hamer pregiba. Takođe i ovde ponekad ubacujem i četrtu vežbu, po osećaju.

Svaka vežba se radi seta sa 8, 6 i 4 ponavalja pre toga, samo u prvoj fazi vezbi radim 1-2 serije zagrevanja. Zapamtite da su za biceps najbitnije pune kontrakcije.

KVADRICEPS

Uradim dva laka seta zagrevanja nožne ekstenzije i onda sam spreman za rad. I ovde imam dva različita treninga koje radim naizmenično.

Prvi je čučanj, leg pres i teška nožna ekstenzija, a drugi hek-čučanj, leg pres i teška ekstenzija. Zato što su moje noge izuzetno jake, potrebne su mi cetiri serije da bih postigao napumpanost. Svako ponavljanje je u punom pokretu osim u leg presu, zbog mojih kolena. U nožnoj ekstenziji se trudim da uvek uradim ekstremnu krajnju kontrakciju.

ZADNJA LOZA

Nožni biceps najčešće radim odvojeno kvadricepsa, i to popodne, dok ujutru radim kvadriceps .Uradim jedan do dva seta zagrevanja prve vežbe i onda sam spreman. U treningu nožnog bicepsa sam limitiran brojem  vežbi, tako da samo rotiram vežbe od treninga do treninga a to su stiff-leg deadlifts, ležeći i stojeći pregib.

LEDJA

Ovo je moj monstruozni  trening, ledja su zaista velika i kompleksna mišićna grupa. Ja ih delim na gornji i donji deo, i to u dva različita treninga koje naizmenično izvodim. Svaki od ovih treninga se sastoji iz 16 serija, što je najviše od svih partija.

Za gornja ledja radim lat vučenje iza glave, široke zgibove, lat vucenje ispred i neku vrstu pulovera. Na sledećem treningu radim donja ledja, dvorucno veslanje (standardno ili obrnuto EZ šipkom), t -veslanje, jednoručno veslanje i deadlift.

Ledja su teška za izolaciju, i zato, u svakoj vežbi, striktno se koncentrišite da što više umanjite rad ramena i ruku. Imajte pune kontrakcije sa maksimalnim istezanjima, trudite se da u kontrakcijama sastavljate lopatice.

RAMENA

Sve dok radim druge partije naporno, sa velikim tezinama, ne moram da brinem da li će moja ramena rasti. I za ramena imam dve rutine koje rotiram od treninga do treninga. Prvi trening je za deltoide, a drugi za trapezijuse.

Za deltoide, prvo počinjem 1-2 serije laganog potiska ispred i iza. Zatim sledi potisak iza vrata, stojeće lateralno letenje i donje letenje za zadnje deltoide. U drugoj rutini se radi trapez - dvoručno sleganje, jednoručno  sleganje, uspravno veslanje.

TRICEPS

Kada radim tricepse to je uvek nešto drugačije, tako da vam ne mogu tačno reći - to je to. Ipak, dve omiljene rutine izgledaju ovako:

Prva - francuski pres, lat pres i jednoručna ekstenzija sajlom, a druga - ležeća jednoručna ekstenzija, stojeća ekstenzija iza glave konopcem i jednoručna ekstenzija u pretklonu.

Koncentrišite se na pune pokrete i jake kontrakcije.

Ono što ću vam još reći je takodje neizostavno. Budite maksimalni u ishrani kao i u treningu. Protein je ključ uspeha, ključ mišićne mase. Godine 1997. kada sam završio na četvrtom mestu nacionalnog šampionata (NPC), težio sam 99 kilograma. Tada moj dnevni unos proteina nikada nije prelazio 300 grama. Sledeće godine kada sam povećao dnevni unos proteina na 500 grama i vratio se jakom treningu (veći deo unosa bazirao se na junetini i belom pilećem mesu) postao sam NPC USA šampion i težio sam 106-107 kilograma, još definisaniji i mnogo veći!

BODY LINE br.5

CLICK NA LINKOVE.....

http://www.dennis-james.com/

DENNIS JAMES facebook- http://www.facebook.com/DennisJamesBodybuilding?sk=info

FITNESS CENTAR OLYMPIA KRAGUJEVAC- https://www.facebook.com/pages/Fitness-centarOlympia-Kragujevac/167478490119987?fref=ts

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1