Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

четвртак, 08. новембар 2012.

MOJ NAJPRODUKTIVNIJI PROGRAM TRENINGA-Paul Dillet


 priredio-Misko Polomac

Za mene govore da sam genetsko čudovište. Ne znam da li je tako, ali znam da sam počeo da "nabacujem" mišiće odmah čim sam uzeo tegove u ruke. Za dva, do tri meseca treninga povećao sam telesnu težinu sa 79 na 93 kilograma.
Pitaćete, koji sam program koristio? U stvari, tada nisam ni imao program. U osnovi, vežbao bih grudi jednog dana, leđa drugog, a noge trećeg. Ponekad bih grudi vežbao i dva puta u jednom danu. Jednostavno, radio bih sve čega bih se setio.
Moj program je bio tako neortodoksan, jer sam tek počinjao i nisam imao pojma o tome šta je pravilan trening, iii šta sam radio u teretani. Bio sam kao ludak koji bi jednostavno ušao u teretanu i radio sve ono što bi mu palo na pamet.

Sada, sa ovim znanjem, savetovao bih vežbačima da vežbaju po sistemu od tri dana treninga i jednog dana odmora. Ako su u mogućnosti, preporučio bih im da koriste dupli split sistem i da treniraju po jedan sat ujutru i uveče, koristeći sledeći raspored: grudi ujutru, ruke i listovi uveče. Sledećeg dana, kvadricepsi ujutru, a zadnja loža i listovi-uveče. Shvativši koliko su leđa velika mišićna partija, trećeg dana vežbam samo njih. Četvrti dan je dan odmora. Petog dana bi trebalo da dođete ponovo u teretanu i vežbate ramena ujutru, a ruke uveče. Zatim ciklus treba ponoviti, tako da svaki četvrti dan obavezno bude dan odmora. Mislim da je ovo dobar program.

Primetićete da u treningu dajem prednost mašinama u odnosu na tegove. Ja iskreno mislim da su one mnogo bolje od slobodnog opterećenja. Sa slobodnim opterećenjem možete puno varati ali ne možete držati maksimalnu tenziju mišića tokom celog pokreta, a tu je još i povećani rizik povređivanja. Ukoliko želite da vaša takmičarska karijera traje dugo, mašine su mnogo sigurniji izbor od tegova.
Ovo što sledi je program treninga koji trenutno koristim da bih izgradio masu koja će mi omogućiti da na izboru mr Olimpije statua Sandowa dode u moje ruke. Ruke od 58.5 centimetra!


PRVI DAN: LEĐA
Veslanje sa T-šipkom: Izvodim 5 serija ove vežbe, počinjući sa 70 kg i povećavajući težinu do 160 kg.
Veslanje na donjem koturu lat mašine: Izvodim 4 serije sa 10 ponavljanja, trudeći se da dobro istegnem mišiće leđa u donjoj fazi pokreta.
Veslanje na Hamer mašini: Veoma volim ovu mašinu i ovde ću izvesti 3 serije od 10 ponavljanja, a zatim ću, na istoj mašini raditi...  .
Jednoručno veslanje na Hamer mašini: i u ovoj vežbi ću uraditi po 3 serije od 10 ponavljanja i to će biti moj trening za leđa tog dana. Sledeće nedelje, trening za ovu partiju će se potpuno promeniti osim veslanja sa T-šipkom, koje uvek ostaje u programu jer mi izgrađuje neophodnu punoću leđa.
Nakon ove vežbe radim vučenje na lat mašini širokim hvatom, lat vučenje iza glave i veslanje na gornjem koturu lat mašini: i u ovoj vežbi ću uraditi po 3 serije od 10 ponavljanja i to će biti moj trening za leđa tog dana.

DRUGI DAN: RUKE
Ponekad vežbam biceps i triceps zajedno, a ponekad posebno.
Potisak na triceps mašini: 4 serije od 10 ponavljanja.
Triceps ekstenzija: 4 serije od 10 ponavljanja.
Obrnuta triceps ekstenzija: 4 serije od 10 ponavljanja.
Jednoručna triceps ekstenzija: 4serije od 10 ponavljanja.
Pregib na Ikarian mašini: 5 serija od 10 ponavljanja. Počinjem sa 35 kg i radim sve dok ne upotrebim celokupnu raspoloživu težinu od 60 kg.
Pregib na Skotovoj mašini: 5 serija od 10 ponavljanja
Koncentracioni pregib: 5 serija od 12 ponavljanja
Stojeći pregib bućicama: 4 serije od 10 ponavljanja, ne koristim veliko opterećenje u ovoj vežbi, možda oko 25 kilograma, za pune 4 serije.
Zotmanov pregib bućicama: 3 serije od 10 ponavljanja sa 20 kg.
Moje podlaktice su toliko velike, tako da kada bi ih direktno vežbao postale bi veće od mojih nadlaktica.


DRUGI DAN: RAMENA
Potisak za ramena na Hamer mašini: 5 serija od 10 ponavljanja.
Ikarian pek dek mašina za zadnji ramena: 4 serije od 10 ponavljanja
Uspravno veslanje: 4 serije od 10 ponavljanja.
Sedeće lateralno podizanje bućica:4 serije od 12 ponavljanja.
Jednoručno lateralno povlačenje sajle u stranu na donjem koturu lat mašine: 4 serije od 10 ponavljanja.

TREĆI DAN: NOGE
1) Nožni potisak - Počinjem sa po tri ploče sa svake strane i zatim povećavam opterećenje do maksimalnog kapaciteta mašine. U prve 4 serije izvodim 20 ponavljanja. Idem do 12 ploča sa svake strane smanjujući broj ponavljanja u svakoj od 10 serija dok ne dođem do broja od 10 ponavljanja u najtežoj seriji u kojoj opterećenje iznosi 490 kg, plus klizni deo sprave!
2) Čučnjevi na Hek mašini: 3 serije od 50 ponavljanja. Moja kolena nisu baš tako izdržljiva, pa je moja glavna vežba nožni potisak. 3 serije od 50 ponavljanja na Hek mašini je dovoljno da mojim butinama izgradi oblik koji želim.
3) Nožna ekstenzija u superseriji sa jednonožnom ekstenzijom: Izvodim ukupno 10 serija. Ekstenziju sa obe noge radim sa 10 ponavljanja, a sa jednom nogom u po 12 ponavljanja u svakoj seriji.
1) Potisak prstima na mašini za nožni potisak: 8 serija od 15 ponavljanja.
2) Sedeće podizanje na prste: 5 serija od 15 ponavljanja.
1) Ležeći nožni pregib: 5 serija od 12 ponavljanja.
2) Sedeći nožni pregib: 5 serija od 10 ponavljanja u superserijama
3) Mrtvo dizanje sa ispravljenim kole- nima: 5 serija od 15 ponavljanja. Opterećenje koje koristim u mrtvom dizanju je veoma lagano, obično samo 45 kg.
4) Nožni pregib svakom nogom pose- bno: 5 serija od 10 ponavljanja.


ČETVRTI  DAN: ODMOR

PETI  DAN: GRUDI
Kosi potisak dvoručnim tegom na Smit mašini: Počinjem sa 105 kg povećavajući opterećenje do 170 kg. Radim 6 serija od 10 ponavljanja. Prva serija je 15 ponavljanja, druga 12 i zatim svaka serija nakon toga će biti od 10 ponavljanja.
Kosi potisci na Hamer mašini: 3serije od 10 ponavijanja.
Kontra kosi potisci na Hamer mašini: 4 serije od 10 ponavljanja.
Benč pres mašina: 3 serije od 10 ponavljanja.
Pek Dek: 4 serije od 10 ponavljanja.

Paul Dillet- https://www.facebook.com/pages/Paul-Dillett/66266847324




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

0 коментара:

Постави коментар