Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

петак, 29. јул 2011.

ARNOLDOV RECEPT ZA MASU



ARNOLDOV RECEPT ZA MASU

Priredio:Misko Polomac
Evo kako je to izgledalo nekada.... 

Mali broj ponavljanja, velike tezine i serije izvodjene do otkaza cine moj recept za masu....



Zivimo u eri tehnologije bodi bildinga, ali se osnovna pitanja nisu promenila: kako naterati misice na rast,kako izgraditi sto vecu misicnu masu? I odgovor je ostao isti: da bi se povecao obim misica mora se povecati i njihova snaga, a to se najlakse postize osnovnim vezbama, izvedenim sa velikim tezinama i u malom broju ponavljanja.

Brojne nove, naucne tehnike koje se danas primenjuju bez sumnje vode ka boljoj formi vrhunskih vezbaca.Medutim, pocetnike i srednje iskusne vezbace sigurno, znatno vise od oblika i definicije misica, interesuje razvoj njihovog obima. Zbog toga, za pocetnike i srednje iskusne vezbace nije preporucljivo da u treninzima ekspenmentisu sa komplikovanim tehnikama, koje vrhunski bodi bilderi koriste za prevazilazenje zastoja u razvoju misica, jer ce time samo ometati i usporiti rast misica.

Prvi korak u razvoju misicne mase jeste da morate cvrsto verovati u to da cete uspeti u izgradnji masivni misica.Postavite sebi cilj i radite sto napornije na njegovom ostvarenju.Sledeci korak predstavlja izuzetno naporno vezbanje, sastavljeno od osnovnih vezbi, izvodenih velikim tezinama.Za veci deo misicnih partija, umesto sajli i masina, koristite dvorucne i jednorucne tegove.Osnovne vezbe koje preporucujem su:

grudi- benc pres, kosi benc i lezece letenje

ledja- vratilo, veslanje sa T-sipkom, sedece vucenje sajie na lat masini i veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom

ramena- potisak ispred i iza vrata i lateralno dlzanje jednorucnih teg ova

ruke- pregibi jednorucnim i dvorucnim tegovima, triceps po tisak i sklekovi na razboju sa opterecenjem

noge- cucnjevi, nozni potisak, nozna ekstenzija i pregib na kurl masini


Pri radu na masi, bez obzira koje vezbe primenjujete, morate koristiti velike tezine, uz izvodenje manjeg broja ponavljanja. Svaku vezbu pocnite serijom od 12 ponavljanja (zagrevanje), zatim uradite sledecih sest serija povecavajuci opterecenje i smanjujuci broj ponavljanja (na samo jedno ponavljanje u dva zadnja seta).Vezbe snage, kajo sto su »mrtvo« dizanje, trzaj i izbacaj, treba da imaju primenu u programu ciji je cilj povecanje misicne mase. Ove vezbe, medjutim, nije preporucljivo izvoditi cesto, jer su izuzetno naporne i, u kombinaciji sa osnovnim vezbama, mogu dovesti do pretreniranosti. Njihovim periodicnim ukljucivanjem u trening lakse cete steci snagu, neophodnu za brz prirast misicne mase.


Intenzitet je jos jedan pojam, kojim cesto zbunjuju pocetnike preporucujuci im da treninge izvode u sve kracem i kracem vremenu. Ovakav nacin treninga je ispravan za iskusnije, vec formirane bildere, koji su izgradili neophodnu misicnu masu, medjutim, pocetnicima savetujem bas suprotno - vezbajte sat i po, ono za sta vam je normalno potrebno sat vremena. Na taj nacin cete moci potpuno da se oporavite izmedju serija, pa cete u svakoj narednoj biti u stanju da vezbate sa maksimumom snage.

Tehnika izvodjenja vezbi je za pocetnike, a i iskusnije vezbace, vrlo znacajan faktor. Mnogi bodi bilderi su opsednuti podizanjem sto veceg tereta, najcesce po cenu odstupanja od pravilne forme izvodjenja vezbe. Neosporno je da je potrebno savladjtivati sto veci teret, pogotovu ako se zeli brzi prirast misicne mase, medjutim, sasvim je sigurno da
se konstantnom primenom citinga (varanja) ne postize neophodna kontrakcija misica, a samim tim ni angazovanje veceg broja misicnih vlakana. Najkorisnije je teg podizati uz sto potpuniju kontrolu misica, a citing primenjivati samo onda kada je teg nemoguce drugacije podici. Citing se obicno primenjuje pri kraju serije, u jednom do dva ponavljanja.Pocetnici i srednje iskusni vezbaci, kojima je cilj postizanje sto veceg obima misica moraju strogo voditi racuna da se ne pretreniraju. Za njih je najproduktivnije da svaku misicnu partiju vezbaju dva puta nedeljno, jer ce tako misicima ostati dovoljno vremena za oporavak i rast.


Ishrana igra veliku ulogu u razvoju misicne mase. Mnogi bilderi - pocetnici pokusavaju da dobiju brze na misicnoj masi konzumiranjem velike kolicine hrane, pune praznih kalorija. To je sasvim pogresan nacin, jer telo nije u stanju da toliku kolicinu i takvu hranu u potpunosti iskoristi, pa sav visak pretvara u masnocu. Sto je veci procenat masnoce u telu, to ce misici sporije dobijati na obimu, jer veci deo energije, koji se inace koristi za misicni rad, odlazi na odrzanje masnog tkiva.

Ishrana sastavljena od manjih kvalitetnih obroka (5 - 6) omogucice da misici u svakom trenutku na raspolaganju imaju
dovoljno proteina i ugljenih hidrata i sto je najvaznije nece dovesti do nagomilavanja suvisnih naslaga sala.Biti masivan sigurno nije sve sto je potrebno da bi se uspelo u bodi bildingu, ali je masa temelj na kome ce se izgraditi simetrija, proporcija, oblik i muskulatura. Masa je za bildera ono sto je za vajara glina koju oblikuje u finu skulpturu. Masa nije kvalitet, ali je kvalitet nemoguce izgraditi bez bazicne strukture. Na sticanju kvaliteta (oblika i definicije), uz primenu komplikovanijih tehnika, treba raditi tek nakon izgradnje mase, adekvatne strukturi i telesnom tipu svakog pojedinca.


Na kraju jos jednom podvlacim: ne koristite komplikovane tehnike, bice vremena i za njih, vezbajte intenzivno, koristite velike tezine, manji broj ponavljanja, hranite se pravilno i izgradicete zeljenu misicnu masu, sa sto manje masnog tkiva.





















Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter















0 коментара:

Постави коментар